Czym jest kreatyna? Czy warto ją stosować przy wysiłku fizycznym?

Zdjęcie: kreatyna

Mówi się, iż kreatyna jest jednym z najbardziej przebadanych suplementów diety na świecie. Stosują ją nie tylko sportowcy, ale również osoby starsze czy wegetarianie. Zobaczmy więc, jak działa kreatyna.

Kreatyna – co to?

Kreatyna to związek chemiczny, który wpływa na metabolizm energetyczny mięśni. Występuje naturalnie w organizmie człowieka oraz zwierząt. Znajdziemy ją głównie w mięśniach szkieletowych, a syntezowana jest w wątrobie, nerkach i trzustce. Przydaje się podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych, takich jak np. podnoszenie ciężarów czy interwały. Jest ona stosowana jako suplement diety przez osoby ćwiczące siłowo. Mało który kulturysta o niej nie słyszał. Powinni ją też znać wegetarianie, choć z tym bywa już różnie.

Jakie adekwatności ma kreatyna?

Kreatyna działa poprzez zwiększenie dostępności ATP w komórkach mięśniowych. Wspomaga dostarczanie do nich energii. Dzięki temu zwiększa się wydolność fizyczna oraz siła mięśni. Kulturystom pozwala to wykonać o 1-2 powtórzenia więcej. Kreatyna przyczynia się również do wzrostu masy mięśniowej, właśnie dlatego uwielbiają ją kulturyści.

Kreatyna to nie tylko siła, ale również zwiększenie retencji wody. Co to znaczy? W mięśniach gromadzi się większa ilość wody niż gdybyśmy jej nie stosowali. Mięśnie stają się wtedy pełniejsze, co znacznie wpływa na wygląd sylwetki. Dla osób chcących się odchudzać a przyjmujących keratynę może być zaskoczeniem to, iż przybrali na wadze. Nie powinny się jednak tym martwić, gdyż wzrost masy ciała nastąpił przez wodę, a nie tłuszcz.

Jakie wyróżniamy rodzaje kreatyny?

Na rynku spotkamy wiele rodzajów kreatyny. Różnią się one składem chemicznym i sposobem działania. Główne z nich to:

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny jest najbardziej popularną odmianą kreatyny, a co za tym idzie, jego cena jest najniższa. Mamy tutaj związek w stosunku 1 do 1. Co to oznacza? Połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody. Przy tej odmianie w mięśniach gromadzi się więcej wody niż w pozostałych. Najchętniej wybierają ją osoby szczupłe oraz te, które chcą zaobserwować szybszą zmianę objętości mięśni. Czy warto kupować tę odmianę, czy pozostałe? Podstawowa wersja pomimo tego, iż jest najtańsza, nie oznacza, iż jest mniej skuteczna lub gorsza. Inne rodzaje kreatyny (omówione poniżej) wybierają te osoby, które chcą mniejszą retencję wody, nieco lepszą rozpuszczalność i przyswajalność.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny jest związkiem kreatyny z kwasem jabłkowym w stosunku 3 do 1 (choć są też mniej popularne połączenia jak 2 do 1). Czy zasada jest ta sama co powyżej? Tak. Znajdziemy tu 3 cząsteczki kreatyny na 1 kwasu jabłkowego. Jabłczan stosowany jest głównie przez te osoby, które chcą, by ich mięśnie miały mniejszą retencję wody, nie tak jak przy monohydratynie. Komu to się przydaje? Tym, co wolą bardziej wyrzeźbione mięśnie. Ta odmiana ma też lepszą rozpuszczalność w wodzie.

Zdj. 1. Kreatyna w formie żelków.

Cytrynian kreatyny

Cytrynian kreatyny to połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym, który podobnie jak jabłczan jest lepiej rozpuszczalny oraz nie zwiększa aż tak retencji wody jak monohydrat. Tu też mamy połączenie w stosunku 3 do 1 lub 2 do 1.

Mikronizowany monohydrat kreatyny

Mikronizowany monohydrat kreatyny to monohydrat kreatyny rozbity na mniejsze cząsteczki, co powoduje łatwiejsze rozpuszczanie w wodzie.

Chelat magnezowy kreatyny

Chelat magnezowy kreatyny to połączenie kreatyny i magnezu, co ma powodować późniejsze uczucie zmęczenia. Pierwiastek ten wspiera prawidłową pracę mięśni w skurczu i rozkurczu.

Chlorowodorek kreatyny HCL

Chlorowodorek kreatyny HCL to kreatyna połączona z kwasem chlorowodorowym. Odmiana ta jest bardzo dobrze wchłaniana przez kwaśne środowisko przewodu pokarmowego – choć dla porównania monohydrat sam ma wchłanialność 95-99%. Jednak bardziej istotna jest tutaj biodostępność, czyli skuteczność wchłaniania. Zwykła kreatyna, nim dotrze do mięśni, traci około 1/3 dostarczonej porcji. Chlorowodorek kreatyny prawie nic nie traci, dzięki temu można ją przyjmować w mniejszych ilościach, np. 3 g zamiast 5 g. Równie ważne jest to, iż ta odmiana praktycznie nie powoduje retencji wody w mięśniach.

Stack kreatynowy

Stack kreatynowy to kombinacje kilku odmian kreatyny. Najczęściej łączony jest monohydrat, jabłczan, cytrynian i chlorowodorek kreatyny. To, co znajdziemy w środku, powinno być podane na opakowaniu.

Stosowanie kreatyny – zalety i wady

Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną oraz pozwala na dłuższe i intensywniejsze ćwiczenia fizyczne. Przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej, a tym samym siły mięśni. Ponadto przyśpiesza regenerację oraz wpływa na mózg, poprawiając jego pamięć i zdolności poznawcze.

To, co dla jednych jest zaletą, dla innych może być wadą. Kreatyna powoduje bowiem większe nagromadzenie wody w mięśniach, co wpływa na sylwetkę. Mięśnie stają się wprawdzie większe objętościowo, ale mogą już przez to nie być tak fajnie wyrzeźbione. Sportowcy wybierają wówczas nie monohydrat kreatyny, ale inną jej odmianę.

Stosowanie kreatyny ma również skutki uboczne. Poza ww. retencją wody w organizmie sportowca mogą wystąpić wzdęcia i dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Nieprzyjemności występują najczęściej u tych osób, które stosują jej zbyt dużo.

Długotrwałe stosowanie kreatyny może też obciążać nerki, dlatego zalecane jest nie przekraczać zalecanych dawek.

Zdj. 2. Kreatyna powoduje przyrost masy mięśniowej.

Naturalne źródła kreatyny

Najwięcej kreatyny znajdziemy w organizmach zwierzęcych tj. w mięsie czerwonym (4-5 g na kilogram), rybach (3-5 g) i drobiu (3 g). Nabiał i rośliny zawierają jej bardzo mało, wręcz śladowe ilości. Człowiek syntezuje kreatynę około 1-2 g dziennie.

Dla wegetarian suplementacja kreatyną jest wskazana, choćby wtedy, gdy nie uprawiają sportu. Osoby jedzące mięso też mogą mieć problem z odpowiednią podażą kreatyny, stąd tak jej wielka popularność w sklepach z odżywkami.

Jak dawkować kreatynę?

Dawkowanie kreatyny zależy od indywidualnych potrzeb każdego z nas. Standardowa dawka wynosi 5 g na dobę. Na pytanie, czy brać ją przed, czy po treningu nie znajdziemy jednoznacznej odpowiedzi. Jedni są za tym, by brać ją przed, inni natomiast, by po ćwiczeniach.

Co daje kreatyna przed treningiem? Osoby biorące ją w ten sposób uznają, iż zwiększa ona intensywność ćwiczeń i pomaga uzyskać tzw. pompę mięśniową, czyli uczucie zwiększonego napięcia mięśni. Ci którzy wolą ją stosować po treningu, uważają, iż pomaga ona w regeneracji mięśni.

To którą stronę wybierzesz, nie ma aż tak wielkiego znaczenia, bo kreatyna to nie dopalacz działający natychmiastowo. Nie zużyjemy jej całej podczas wykonywanych ćwiczeń. Istotne jest to, by dawkować ją systematycznie, tak aby nie zabrakło jej w organizmie. Wiele osób decyduje się dzielić dzienną porcję kreatyny na dwie części, zażywając ją przed i po treningu.

Niektórzy kulturyści stosują też metodę ładowania kreatyny. Polega ona na tym, iż przez 5-7 dni przyjmują aż 20-30 g kreatyny na dzień, by potem przejść do podtrzymywania tj. 3-5 g na dzień.

Która metoda jest lepsza? Nie ma to znaczenia. Zarówno systematyczne branie kreatyny, jak i specjalne ładowanie, powoduje nasycenie organizmu tym składnikiem. Przy ładowaniu istnieje jednak ryzyko nadwyrężenia pracy nerek czy serca, a także biegunką i bólami brzucha. Zdecydowanie bezpieczniejsze jest więc przyjmowanie kreatyny w stałych porcjach.

Podsumowanie – co daje kreatyna?

Jak widzimy, kreatyna to niezwykle popularny suplement diety. Zarówno zwiększa wydolność fizyczną, jak i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Szczególną uwagę powinni na nią zwracać wegetarianie, gdyż ta praktycznie nie występuje w produktach roślinnych. Jaka jest najlepsza kreatyna? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ale w zdecydowanej większości przypadków wystarczy jej podstawowa wersja. jeżeli nie masz indywidualnych wymagań, nie warto przepłacać, kupując inne odmiany.

Przy okazji, polecamy nasze inne artykuły powiązane tematycznie:

• https://ewolucjamyslenia.pl/zdrowe-nawyki-zywieniowe-dla-sportowcow-jakich-skladnikow-nie-powinno-zabraknac-w-diecie/
• https://ewolucjamyslenia.pl/rola-odpowiedniego-nawodnienia-w-sportach-wytrzymalosciowych-i-silowych/
• https://ewolucjamyslenia.pl/kategoria/sport/

Źródła

1. https://www.doz.pl/czytelnia/a15849-Kreatyna__wlasciwosci_dzialanie_efekty._Jak_ja_dawkowac [dostęp: 21.06.2024].
2. https://www.apteka-melissa.pl/blog/artykul/kreatyna-wszystko-co-trzeba-o-niej-wiedziec,1331.html [dostęp: 21.06.2024].
3. https://musclepower.pl/RODZAJE-KREATYN-news-pol-1604051522.html [dostęp: 21.06.2024].
4. https://allnutrition.pl/blog-13/Jakie_sa_rodzaje_kreatyny_Najlepsza_kreatyna-blog1696.html [dostęp: 21.06.2024].
5. https://rsisport.pl/cytrynian-kreatyny-creatine-citrate [dostęp: 21.06.2024].
6. https://sklep.sfd.pl/blog-1/Kreatyna_–_dzialanie_rodzaje_wlasciwosci-blog687.html [dostęp: 21.06.2024].
7. https://www.activlab.pl/pl/blog/Magnez-dla-sportowca-po-jaka-forme-powinny-siegac-osoby-aktywne/1192 [dostęp: 21.06.2024].
8. http://neuropsychologia.org/jak-kreatyna-wpływa-na-funkcje-poznawcze-i-mózg [dostęp: 21.06.2024].
9. https://www.bcaa.pl/poradnik-sportowca/w-czym-jest-kreatyna-kreatyna-w-zywnosci-porownanie.html [dostęp: 21.06.2024].
10. https://foodfakty.pl/kreatyna-jej-dzialanie-i-bezpieczenstwo [dostęp: 21.06.2024].
11. https://www.budujmase.pl/odzywki-i-suplementy/kreatyna-w-zywnosci-w-jakich-produktach-jest-kreatyna.html [dostęp: 21.06.2024].
12. https://www.medonet.pl/badania,kreatyna—wlasciwosci–rodzaje–dzialanie–dawkowanie–skutki-uboczne,artykul,1570193.html [dostęp: 21.06.2024].
13. https://www.decathlon.pl/c/nutri/kreatyna-przed-czy-po-treningu-jak-dawkowac-kreatyne_9676a600-b256-42df-8f70-c9a76f9db309 [dostęp: 21.06.2024].
14. https://hitec.pl/Monohydrat-kreatyny-dzialanie-dawkowanie-i-efekty-blog-pol-1605257969.html [dostęp: 21.06.2024].
15. https://doktor-fit.pl/blog/suplementacja/kreatyna-hcl-czy-warto-doplacac [dostęp: 21.06.2024].