Jedną z najpopularniejszych debat dotyczących zdrowej diety jest ta na temat wartości odżywczej diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Często oskarżane są one o niezapewnienie pełnowartościowego białka, co jest błędnym przekonaniem. Istnieje wiele mitów na temat białka, ale dzisiaj skupimy się na wyjaśnieniu kwestii białka pochodzenia roślinnego.
Pierwszym zagadnieniem do rozwiązania jest pytanie: „Ile białka potrzebujesz?”. Jak bardzo różnią się źródła białka roślinnego od tych zwierzęcych? Jak powinno się planować posiłki, aby dostarczać w nich pełnowartościowe białko roślinne?
Zgodnie z oficjalnymi rekomendacjami zawartymi w Normach Żywienia dla Populacji Polski, dorosły człowiek powinien spożywać co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to konieczność spożycia co najmniej 56 g białka dziennie. Ale te wartości mogą się zmieniać. Twoje codzienne zapotrzebowanie na białko zależy nie tylko od wieku, stanu zdrowia, masy ciała i stylu życia, ale także od wartości odżywczej białka, które spożywasz.
Następnie skupiamy się na zrozumieniu pojęcia „wartości odżywczej białka”. Określa ona, jak dobrze konkretne białko może spełnić potrzeby organizmu. W przypadku białka, te potrzeby dotyczą aminokwasów – specyficznych cząsteczek, które tworzą białko. Ważne jest tutaj zrozumienie, iż białka zwierzęce i roślinne mają różny skład aminokwasowy.
Należy pamiętać, iż im wyższa wartość odżywcza białka, tym lepiej spełnia ono zapotrzebowanie naszego organizmu na niezbędne aminokwasy. Na szczęście w przypadku produktów roślinnych bogatych w białko, mamy na to wpływ.
Podstawowym makroskładnikiem odżywczym jest białko, które składa się z aminokwasów. Te „cegiełki” można podzielić na dwie grupy: endogenne (które nasz organizm może produkować samodzielnie) i egzogenne (które musimy dostarczać za pośrednictwem diety). Białko roślinne może składać się tylko z niektórych niezbędnych „cegiełek” lub z wszystkich, ale w takiej ilości, iż wystarcza jedynie na „wybudowanie fundamentu”. Dlatego często uważane jest za białko niepełnowartościowe.
W kontekście białka roślinnego warto zwrócić uwagę na kwestię przyswajalności. To określenie odnosi się do możliwości wykorzystania przez organizm dostarczanego mu białka. Rozważając przyswajalność białka, musimy wejść na pole, gdzie czynniki takie jak skład aminokwasowy produktu, obecność substancji antyodżywczych i sposób przygotowania posiłku mają wpływ na efekt końcowy.
Oto kilka praktycznych przykładów połączeń, które mogą pomóc w zapewnieniu pełnowartościowego białka roślinnego: pełnoziarnista tortilla z tofu, chleb razowy z hummusem, ryż z fasolą czy gulasz z ciecierzycy i komosy ryżowej. Te połączenia pokazują, iż odpowiednie łączenie różnych źródeł białka roślinnego w jednym posiłku może poprawić ich przyswajalność.
