Jak jeść, aby mieć więcej energii

Zdjęcie: jak-jesc-aby-miec-wiecej-energii

Poszukiwanie sposobów na zwiększenie poziomu energii nie jest proste. Kalorie dostarczają energii, ale różne produkty działają na nią w różny sposób, w zależności od składu odżywczego i reakcji organizmu.

Źródła energii

Podstawą zrozumienia, jak jedzenie dostarcza energii, są makroskładniki: węglowodany, tłuszcze i białka¹.

• Węglowodany są głównym źródłem energii. Po spożyciu są przekształcane w cukry, które organizm wykorzystuje jako paliwo. Węglowodany proste gwałtownie dostarczają energii, ale mogą powodować późniejsze spadki poziomu cukru we krwi.
• Tłuszcze dostarczają największą ilość energii na gram i trawią się wolniej niż węglowodany, co zapewnia długotrwałą energię. Większość spożywanych tłuszczów występuje w formie trójglicerydów, które trafiają do krwiobiegu i są wykorzystywane jako paliwo.
• Białko odgrywa kluczową rolę w budowie i regeneracji mięśni oraz tkanek, zapobiegając zmęczeniu. Choć białko może być wykorzystywane jako źródło energii, trawi się wolniej niż węglowodany, co pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej.

Jednak jedzenie nie zawsze wpływa na naszą subiektywną energię. Niektóre produkty mogą powodować szybkie skoki poziomu cukru we krwi, co u niektórych osób może prowadzić do gwałtownych spadków energii kilka godzin później.

Produkty bogate w węglowodany złożone

Węglowodany są preferowanym źródłem energii, ale nie wszystkie są jednakowe. Proste węglowodany są gwałtownie rozkładane i mogą prowadzić do wahań poziomu cukru. Złożone węglowodany są trawione wolniej, co pozwala na stopniowe uwalnianie cukrów do krwiobiegu, zapewniając bardziej stabilne i długotrwałe źródło energii².

Źródłami węglowodanów złożonych są:

• warzywa, takie jak brokuły, szpinak, bataty, dynia i kukurydza;
• pełnoziarniste zboża, takie jak owsianka, kasza bulgur, jęczmień perłowy, quinoa i gryka;
• owoce, takie jak jabłka, truskawki, maliny i brzoskwinie;
• rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i czarne fasole;
• orzechy i nasiona, szczególnie nerkowce, pistacje, pestki dyni i orzeszki piniowe.

Błonnik i zdrowe tłuszcze

Błonnik jest rodzajem węglowodanu, którego organizm nie trawi, ale odgrywa kluczową rolę w spowalnianiu uwalniania cukrów do krwiobiegu. Łączenie węglowodanów z błonnikiem, białkiem i tłuszczem pomaga zapobiegać dużym wahaniom poziomu cukru we krwi, co wpływa na stabilność energii³.

Dobre źródła błonnika to:

• pełnoziarniste wyroby żytnie;
• płatki owsiane, otręby, nasiona chia;
• kasza, komosa ryżowa, ryż brązowy;
• fasola biała, groch;
• migdały, pestki z dyni, słonecznik;
• świeże owoce i warzywa;
• suszone owoce.

Zdrowe tłuszcze dostarczają długotrwałej energii i są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz wchłaniania witamin A, D, E i K⁴. Spożywanie tłuszczów razem z węglowodanami prostymi może spowolnić reakcję poziomu cukru we krwi, co pomaga uniknąć gwałtownych wahań i związanych z tym spadków energii.

Źródła zdrowych tłuszczów to:

• awokado,
• orzechy, takie jak migdały i nerkowce,
• nasiona,
• oliwa z oliwek extra virgin.

Żywność bogata w białko i korzystna dla jelit

Białko jest najważniejsze dla regeneracji i budowy komórek, co zapobiega zmęczeniu. Pomaga w stabilizacji poziomu energii poprzez spowolnienie uwalniania cukrów do krwiobiegu.

Dobre źródła białka to:

• fasola,
• jaja (najlepiej z dobrego źródła),
• orzechy i nasiona,
• rośliny strączkowe,
• tofu.

Dbanie o zdrowie jelit poprzez jedzenie żywności dla nich korzystnej może bezpośrednio wpłynąć na poziom energii. Kiedy jelita nie działają prawidłowo, zmęczenie jest często jednym z objawów⁵. Dobre wiadomości są takie, iż zwiększenie poziomu energii jest jednym z pierwszych objawów poprawy zdrowia jelit. Zdrowy mikrobiom jelitowy wpływa na lepszy sen, co jest istotnym czynnikiem w utrzymaniu wysokiego poziomu energii.

Żywność korzystna dla jelit:

• produkty bogate w probiotyki: jogurt, miso, kimchi, kombucha, kefir, kiszona kapusta;
• produkty bogate w błonnik prebiotyczny: rośliny strączkowe, cebula, czosnek, grzyby, szparagi i pełnoziarniste zboża;
• kolorowe pokarmy bogate w polifenole: borówki, czarne oliwki, czerwona cebula;
• spożywanie co najmniej 30 różnych roślin tygodniowo.

Unikaj ultra-przetworzonych produktów

Ultra-przetworzone jedzenie i przetworzone węglowodany proste to kategorie do ograniczenia. Chociaż te pokarmy zawierają cukier, jest to cukier dodany, a nie naturalnie występujący w roślinach, takich jak owoce. Cukry dodane dostarczają mniej składników odżywczych korzystnych dla zdrowia i zwykle wypierają z diety jedzenie bogate w składniki odżywcze⁶.

Pokarmy z dodanym cukrem mogą zapewnić krótkotrwały zastrzyk energii, ale mogą też prowadzić do spadków energii później. Nie oferują również korzyści długoterminowych, w odróżnieniu od ich zdrowszych, pełnowartościowych alternatyw.

Jeśli chcesz poprawić poziom energii, ogranicz pokarmy z dodatkiem cukru, takie jak:

• słodkie napoje gazowane,
• produkty zawierające syrop kukurydziany,
• słodycze, ciasteczka, lody,
• płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru,
• chipsy, krakersy, paluszki.

Podsumowanie

Nie wszystkie kalorie dostarczają energii w taki sam sposób. Wybieraj produkty pełnowartościowe, bogate w węglowodany złożone, błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, aby utrzymać stabilny poziom energii przez cały dzień. Dbaj także o zdrowie jelit, aby czuć się bardziej energetycznie na co dzień.

Przypisy

1. Christina Vetter, Carbohydrate, fat, protein: Your guide to macronutrients, ZOE, 14.03.2024, www.zoe.com/learn/carbohydrate-fat-protein-macronutrients#best-carb-sources [dostęp: 4.10.2024].
2. Ariane Lang, Can Certain Foods Give You an Energy Boost?, HealthLine, 16.06.2023, www.healthline.com/nutrition/energy-boosting-foods [dostęp: 4.10.2024].
3. Kris Gunnars, Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth, HealthLine, 21.04.2023, www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you [dostęp: 4.10.2024].
4. Jennifer Chesak, The No BS Guide to Healthy Fats, HealthLine, 25.06.2020, www.healthline.com/health/food-nutrition/healthy-fats-guidelines [dostęp: 4.10.2024].
5. Frederick Health, 10 Signs of an Unhealthy Gut, Frederick Health, 29.07.2021, www.frederickhealth.org/news/2021/july/10-signs-of-an-unhealthy-gut/ [dostęp: 4.10.2024].
6. Jamie Smith, How do processed foods affect your health?, Medical News Today, 24.05.2023, https://www.medicalnewstoday.com/articles/318630 [dostęp: 4.10.2024].

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.