Znaczenie diety w treningu wytrzymałościowym różnych dyscyplin sportowych

Zdjęcie: dieta-w-treningu

Sporty wytrzymałościowe cieszą się dużą popularnością. Liczba organizowanych imprez sportowych stale rośnie. Zwolennicy sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi, kolarstwo, wioślarstwo czy triathlon, powinni zwrócić uwagę na model swojego żywienia, ponieważ dieta ma ogromny wpływ na ich wydajność i wyniki sportowe.

Odpowiednio zbilansowana dieta może pomóc w osiągnięciu lepszych wyników sportowych, w zapobieganiu urazom i poprawie ogólnego stanu zdrowia. Zawodnicy wytrzymałościowi poddawani są długotrwałym intensywnym sesjom treningowym, a na kondycję sportowca wpływają nie tylko treningi. Ważna jest również dieta, dobrze dobrana suplementacja i odpoczynek.

Jeśli zawodnik chce osiągnąć jak najlepsze efekty podczas treningu, powinien wyrobić sobie dobre nawyki żywieniowe, które będą wspierać jego wysiłki. Pomóc w wyborze odpowiednich posiłków może konsultacja z dietetykiem, który po przeprowadzeniu wstępnego wywiadu skomponuje spersonalizowany plan żywieniowy, który będzie dostosowany do indywidualnych potrzeb i celów zawodnika¹.

W artykule zostaną przedstawione podstawowe zasady diety wytrzymałościowej oraz najważniejsze mikroelementy, które wspierają regenerację i wydajność sportowców.

Rekomendowany skład makroskładników w diecie

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla sportowca. Spożywanie węglowodanów odgrywa kluczową rolę w uzupełnianiu zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie po wyczerpującej sesji treningowej². Konsumpcja węglowodanów po treningu pomaga redukować objawy zmęczenia, wspiera proces regeneracji oraz pozwala utrzymać wysoką wydajność podczas ćwiczeń³.

Warto podczas treningu i intensywnych ćwiczeń uzupełniać węglowodany. Dobrym sposobem na to jest noszenie przy sobie niewielkiej ilości suszonych owoców, które stanowią wygodne i szybkie źródło energii⁴. Spożywanie węglowodanów jest niezbędne zarówno przed treningiem, jak i po nim, ponieważ dostarczają one energię potrzebną do intensywnej pracy mięśni⁵. Atleci mogą czerpać węglowodany z niżej wymienionych źródeł:

1. Produkty zbożowe:

• różnego rodzaju kasze,
• makarony,
• ryż (biały i brązowy),
• pieczywo.

2. Specjalistyczne produkty dla sportowców:

• napoje izotoniczne,
• batony energetyczne,
• żelki energetyczne.

3. Owoce:

• świeże owoce,
• suszone owoce⁶.

Osoby, które uprawiają sport powinny dostosować swoją dietę oraz ilość kalorii do charakteru i mocy treningu. Najczęściej popełnianym błędem przez sportowców jest to, iż nie zmieniają oni kaloryczności swoich posiłków w zależności od stopnia obciążenia podczas treningów⁷.

Wskazówki dotyczące ilości węglowodanów w posiłkach w zależności od sesji treningowej:

• lekkie ćwiczenia w ramach dziennej rutyny: 3-5g/kg masy ciała;
• codzienna aktywność fizyczna o przeciętnym obciążeniu trwająca maksymalnie 60 minut: 5-7g/kg masy ciała;
• stopniowo narastający wysiłek fizyczny trwający od jednej do trzech godzin każdego dnia: 6-10g/kg masy ciała;
• wyczerpujące sesje treningowe trwające minimum 4 godzinny dziennie: 8-12g/kg masy ciała⁸.

Dodatkowo, zawodnicy, którzy intensywnie trenują i uprawiają sporty wytrzymałościowe częściej borykają się z problemami niedoboru witamin w organizmie. Szczególnie dotyczy to witaminy B12 oraz kwasu foliowego. Dieta sportowca powinna być bogata w te składniki odżywcze⁹.

Białko

Intensywne sesje treningowe przyspieszają metabolizm aminokwasów, zwiększając tym samym dzienne zapotrzebowanie na białko u sportowców – 1,2-1,7 g/kg¹⁰. Zapotrzebowanie organizmu na białko wzrasta wraz z nakładem pracy włożonej w trening. Zawodnicy, którzy chcą mieć mniejszą masę ciała, powinni spożywać więcej protein – 2,3-3,1 g/kg – ponieważ pomaga to w utrzymaniu masy mięśniowej i wspiera proces redukcji tkanki tłuszczowej¹¹.

Dane z badań dowodzą, iż uzupełnienie napoju białkiem w trakcie intensywnego treningu zmniejsza markery uszkodzenia mięśni oraz łagodzi ból mięśni. Napój powinno się uzupełnić o 0,25g/kg/h wraz z 30-60g/h węglowodanów w trakcie trwania sesji treningowej dłuższej niż 60 minut¹².

Źródłem białka nie muszą być jedynie produkty pochodzenia odzwierzęcego, takie jak mleko czy jajka. Białka wegańskie wytwarzane są z takich roślin, jak soja, ryż, dynia, groch czy pszenica. Te białka stanowią źródło protein dla sportowców, którzy z różnych przyczyn nie spożywają produktów pochodzenia odzwierzęcego. Są skierowane do wegan i osób z nietolerancją laktozy¹³.

Tłuszcz

Tłuszcz jest kluczowym składnikiem w diecie sportowca. Powinien on wynosić 20% zapotrzebowania kalorycznego¹⁴.

Ilość spożywanych kalorii należy kontrolować. Zbyt wysokie spożycie tłuszczów może przyczynić się do zwiększenia masy tłuszczowej ciała.

Tłuszcze stanowią istotną rolę w organizmie człowieka, ponieważ pomagają między innymi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, K – oraz inne substancje lipofilne, takie jak karotenoidy, w tym likopen. Dlatego zaleca się dodawanie niewielkich ilości tłuszczu do potraw zawierających te związki, np. łyżkę oliwy z oliwek do sałatki warzywnej¹⁵.

Decydując się na włączenie tłuszczów do diety, należy zwrócić uwagę na kwasy tłuszczowe, aby wybrać te, które są korzystne dla zdrowia. Możemy wyróżnić kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Nazwy te nawiązują do ich budowy chemicznej oraz liczby wiązań między cząsteczkami, które tworzą kwasy tłuszczowe.

Kwasy tłuszczowe nasycone (KTN) znajdują się we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w olejach tropikalnych. Są obecne szczególnie w tłustym czerwonym mięsie, wędlinach, smalcu, maśle, serze żółtym, mleku, twarogu, oleju kokosowym i palmowym.

Warto zwrócić uwagę na wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WKT). Kwasy omega-3 są uważane za suplement wspomagający poprawę wydolności i regenerację organizmu. Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są głównie produkty pochodzenia roślinnego oraz rybi tran. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w następujących produktach:

• oliwa z oliwek,
• olej lniany,
• olej rzepakowy,
• olej słonecznikowy,
• olej z pestek winogron,
• olej kukurydziany,
• orzechy,
• nasiona, np. chia i siemię lniane,
• oliwki,
• awokado,
• algi morskie¹⁶.

Wymienione wyżej oleje muszą być nierafinowane.

Nie zaleca się spożywania zbyt dużych ilości kwasów tłuszczowych nasyconych (KTN), ponieważ mogą one prowadzić do zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i podniesienia poziomu złego cholesterolu LDL we krwi¹⁷.

Nawodnienie

Zawodnik, który chce zachować jak najbardziej optymalną formę, powinien dbać również o poziom nawodnienia organizmu. Atleci powinni spożywać odpowiednią ilość płynów przed, w trakcie i po treningu. Podczas pocenia się zawodnicy tracą elektrolity, dlatego zaleca się, aby sportowcy pili płyny, które są wzbogacone o elektrolity. Zawodnicy mogą również przyjmować większe ilości sodu z pożywieniem. Elektrolity powinno się uzupełniać podczas intensywnego wysiłku fizycznego, który wynosi ponad 90 minut¹⁸.

Zaleca się, aby dostarczać 400-800 ml płynów na godzinę. Płyny powinny zawierać w swoim składzie glukozę i sód. Większość napojów izotonicznych dla sportowców spełnia te warunki¹⁹.

Suplementy diety

Suplementy diety powinny być jedynie dodatkiem do odpowiednio zbilansowanej diety. W diecie sportowca należy zwrócić szczególną uwagę na poniższe składniki odżywcze:

Żelazo

Żelazo jest kluczowym składnikiem hemoglobiny – białka obecnego w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transport tlenu do wszystkich tkanek w organizmie. Jego niedobory prowadzą do spadku wydajności, osłabienia czy zmęczenia. Żelazo jest bardzo ważne w sportach wytrzymałościowych. Suplementacja doustna żelaza może wpłynąć korzystnie na kondycję i samopoczucie zawodnika. Naturalnie żelazo występuje w mięsie czy żółtku jaja, jednak z powodzeniem można je pozyskać również ze źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe czy orzechy.

Magnez

Magnez pomaga utrzymać intensywnie pracujące mięśnie w dobrej kondycji. Zapobiega skurczom mięśni oraz problemom związanym z chorobami serca. Do źródeł magnezu w diecie należą pestki dyni, orzechy, fasola, groch i kukurydza.

Potas

Warto zwrócić uwagę również na potas, ponieważ zwiększa on przepuszczalność błon komórkowych i współpracując z sodem, pomaga w prawidłowej regulacji gospodarki płynami, co jest niezwykle istotne dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Najlepszymi źródłami potasu są brokuły, morele, banany, szpinak czy suszone owoce.

Wapń

Wapń pełni istotną rolę nie tylko w mineralizacji kości, ale także w funkcjonowaniu układu odpornościowego, krzepnięciu krwi, skurczach mięśni i przewodzeniu impulsów elektrycznych w komórkach nerwowych. Najlepiej przyswaja się go w połączeniu z białkiem, laktozą i witaminą D. Jego niedobór może prowadzić do skurczów mięśni oraz osteoporozy. Wapń możemy znaleźć nie tylko w przetworach mlecznych, ale również w burakach, roślinach strączkowych, orzechach i kapuście.

Sód

Sód to pierwiastek obecny w prawie każdej wodzie. Dzięki niemu sportowcy utrzymują równowagę płynów w organizmie. Sód odpowiada również za równowagę kwasowo-zasadową, prawidłowe funkcjonowanie mięśni i przewodzenie impulsów nerwowych. Sód możemy znaleźć w wielu produktach, na przykład w czarnych oliwkach. Do wody, którą będziemy pić podczas treningu czy biegu, możemy dodać odrobinę soli²⁰.

Podsumowanie

Dieta odgrywa istotną rolę w treningu wytrzymałościowym. Odpowiednie żywienie może znacząco wpłynąć na osiągane przez sportowców wyniki. Dieta wpływa na regenerację organizmu po ćwiczeniach i na ogólne samopoczucie zawodnika.

Sportowiec powinien dbać o to, aby w trakcie ćwiczeń zapewnić organizmowi odpowiednie ilości węglowodanów, białka, tłuszczy oraz elektrolitów. Suplementy diety powinny być stosowane jedynie jako uzupełnienie zbilansowanej diety. Dla osiągnięcia optymalnych rezultatów warto swój model odżywiania skonsultować z dietetykiem.

Przypisy

1. P. Michałowska, Dieta w sportach wytrzymałościowych, MagazynBieganie.pl, https://www.magazynbieganie.pl/dieta-w-sportach-wytrzymalosciowych/ [dostęp: 05.07.2024].
2. D. R. Moore, Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise. Optimal Carbohydrate and Protein Replacement, Current Sports Medicine Report, 14(4), 07/08.2015, s. 294-300, https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/07000/Nutrition_to_Support_Recovery_from_Endurance.11.aspx [dostęp: 05.07.2024].
3. M. Paszkowska, Mistrzowska dieta. Poznaj zasady żywienia i suplementacji sportowców wytrzymałościowych, Dietetycy.org.pl, 08.05.2024, https://dietetycy.org.pl/zasady-zywienia-sportowcow-wytrzymalosciowych/ [dostęp: 05.07.2024].
4. A. Żuławnik, Węglowodany i słodycze w diecie sportowca, Fundacja Szcześliwi Bez Cukru, 16.08.2016, https://szczesliwibezcukru.pl/weglowodany-slodycze-diecie-sportowca/ [dostęp: 05.07.2024].
5. A. Niedobylska, Węglowodany w diecie sportowca, Niedobylska.com, 20.03.2024, https://niedobylska.com/blog/post/weglowodany/ [dostęp: 05.07.2024].
6. M. Grabda, Węglowodany w sporcie, Kcalmar.com, 18.05.2020, https://kcalmar.com/dietetyk/blog/2020/05/18/weglowodany-w-sporcie/ [dostęp: 05.07.2024].
7. M. Paszkowska, Mistrzowska…, op. cit.
8. K. Gaber, Sz. Maziarz, Moc treningu: węglowodany, Akademia Stal Rzeszów, 20.04.2022, https://akademia.stalrzeszow.pl/moc-treningu-weglowodany/ [dostęp: 05.07.2024].
9. P. Michałowska, Dieta…, op. cit.
10. D. R. Moore, Nutrition…, op. cit.
11. A. Paruch-Pyzik, Posiłek po treningowy, czyli co jeść po treningu? Poradnik, CentrumRespo.pl, 30.06.2023, https://centrumrespo.pl/trening/co-jesc-po-treningu/ [dostęp: 05.07.2024].
12. M. Paszkowska, Mistrzowska…, op. cit.
13. E. Gębka, Białko dla sportowców – co daje i dlaczego warto je pić?, Primabiotic, 05.05.2022, https://primabiotic.pl/2022/05/05/bialko-dla-sportowcow-co-daje-i-dlaczego-warto-je-pic/ [dostęp: 05.07.2024].
14. M. Paszkowska, Mistrzowska…, op. cit.
15. D. Parol, Tłuszcze w diecie sportowca, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/tluszcze-w-diecie-sportowca/ [dostęp: 05.07.2024].
16. K. Kostrzewa, Tłuszcz w diecie sportowca – kiedy, ile i w jakiej postaci?, Alab Sport, 12.03.2024, https://alabsport.pl/blog/tluszcz-w-diecie-sportowca-kiedy-ile-i-w-jakiej-postaci/ [dostęp: 05.07.2024].
17. D. Parol, Tłuszcze…, op. cit.
18. M. Paszkowska, Mistrzowska…, op. cit.
19. D. Parol, Nawodnienie w diecie sportowca, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nawodnienie-w-diecie-sportowca/ [dostęp: 05.07.2024].
20. B. Urzędowicz, Minerały w diecie biegacza. Jak zadbać o ich odpowiedni poziom?, Bieganie.pl, 07.12.2023, https://bieganie.pl/zdrowie/mineraly-w-diecie-biegacza/ [dostęp: 05.07.2024].

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.