4 godzin temu
Ćwiczenia, choćby najprostsze, w zależności od rodzaju i intensywności poprawiają kondycję i wydolność organizmu, wzmacniają mięśnie, spowalniają procesy starzenia, a choćby pomagają pozbyć się tłuszczu, w tym tzw. oponki na brzuchu. Pamiętaj jednak, iż aktywność fizyczna pozwoli zrzucić nadmiarowe kilogramy tylko w połączeniu ze zdrową dietą i deficytem kalorycznym. Nie da się też sprawić, iż tłuszcz zniknie z tylko jednego miejsca na ciele. Warto też wybierać rozmaite formy aktywności i ćwiczenia, by wzmacniać różne partie mięśni całego ciała.
REKLAMA
Zobacz wideo Szkodliwe nawyki, które kobiety wykonują każdego dnia. Sprawdź, jak ich unikać
Co ćwiczyć, żeby zgubić brzuch i boczki? Deska i proste cardio pomogą
Deska, czyli plank, pomoże wzmocnić mięśnie głębokie najważniejsze dla stabilności i prawidłowej postawy ciała. Jest często polecana osobom, które prowadzą siedzący styl życia, większość czasu spędzają przed komputerem i zmagają się z bólami pleców. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia wzmocni nie tylko mięśnie pleców, ale także brzucha, w tym skośne, klatki piersiowej, ud, naramienne, a przy tym pomoże wysmuklić ciało i sprawi, iż boczki i oponka staną się mniej widoczne. najważniejsze jest jednak prawidłowe wykonanie deski.
Uklęknij na macie do ćwiczeń.
Zegnij ręce w stawach łokciowych pod kątem prostym. Oprzyj ciało na przedramionach tak, by łokcie znajdowały się na szerokości barków.
Unieś tułów, ciało opierając na palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha.
Nie obniżaj odcinka lędźwiowego i nie unoś pośladków! Nogi, ramiona i broda powinny znajdować się w jednej linii.
Klasyczna deska to doskonały przykład ćwiczenia izometrycznego. zdjęcie ilustracyjne, undrey, iStock
Na początek zacznij od 10 do 15 sekund. Stopniowo, np. codziennie, zwiększaj czas aż do momentu, w którym uda ci się wytrzymać minutę. Efekty zobaczysz już po miesiącu. Deskę warto uzupełnić prostymi ćwiczeniami cardio, które pozwolą spalić tłuszcz i poprawią wydolność. Dla "kanapowców" idealne na początek będą:
szybki trening marszowy, najlepiej na spacerze, choć możesz go wykonywać także na bieżni,
trening na rowerze,
stepper,
skakanka,
chodzenie po schodach.
Mocniej zaawansowani mogą skorzystać np. z treningu HIIT. Staraj się utrzymywać stały poziom intensywności lub wykonywać ćwiczenia w interwałach. Dobrze, by taki trening trwał ok. 30 minut, choć nie jest to obowiązkowe i zacząć możesz choćby od 15 minut dziennie. jeżeli w trakcie treningu brak ci tchu, masz zawroty głowy i czujesz ostry ból, natychmiast przerwij ćwiczenia. jeżeli objawy nie znikną po odpoczynku, zasięgnij porady lekarza.
Na czym polega tabata? To ćwiczenia dla prawdziwych twardzielek
Tabata to bardzo intensywny trening interwałowy przeznaczony dla osób, które chcą gwałtownie spalić tkankę tłuszczową i poprawić wydolność organizmu. Choć jedna seria trwa zaledwie 4 minuty, daje porządny wycisk. Zwykle zaleca się powtarzanie kilku serii, ale osoby początkujące mogą spokojnie zacząć od jednej serii dziennie i stopniowo zwiększać ich liczbę.
Tabata angażuje wiele grup mięśniowych, świetnie więc wpływa nie tylko na wydolność i poprawę kondycji, ale także ciało. Przed treningiem, choćby krótkim, ważna jest odpowiednia rozgrzewka, co uchroni przed kontuzją, urazami, a choćby potężnymi zakwasami w kolejnych dniach. Skłony tułowia, wymachy rąk i nóg, pajacyki, przysiady, bieg w miejscu to dobry sposób na to, by nie tylko rozgrzać mięśnie, ale także je rozruszać i rozciągnąć. Taka rozgrzewka powinna trwać ok. 15 minut. Tabaty nie wykonuj ani na czczo, ani do dwóch godzin po posiłku.
Każda 4-minutowa seria tabaty dzieli się na 4 rundy ćwiczeń trwające minutę. Po 20 sekundach intensywnego wysiłku w szybkim tempie zrób 10 sekund odpoczynku, w trakcie którego także możesz wykonywać mniej intensywne i uspokajające oddech ćwiczenia (np. deskę). Na trening tabaty składają się m.in.:
przysiady,
pompki,
szybki bieg bokserski,
pajacyki,
skakanie na skakance,
wymachy z ciężarkami lub kettlebellem,
padnij powstań.
OSTRZEŻENIE! Tabata, choć może wydawać się prosta, nie jest treningiem dla wszystkich. Nie powinny jej wykonywać osoby, które chorują na astmę, mają problemy z sercem, nadciśnieniem i stawami, są w słabej kondycji lub po kontuzji. Uważać powinny także m.in. kobiety w ciąży oraz osoby, które mają problemy z kręgosłupem. W razie wątpliwości zawsze skonsultuj się z lekarzem lub zasięgnij opinii trenera.
Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu.
Zachęcamy do zaobserwowania nas w Wiadomościach Google.
