Warzywa wzdymające

Warzywa wzdymające – dlaczego niektóre warzywa powodują wzdęcia

Wzdęcia po spożyciu warzyw są często wynikiem złożonych interakcji między składnikami pokarmowymi a mikroflorą jelitową. Kluczową rolę odgrywają tu błonnik pokarmowy oraz specyficzne węglowodany fermentujące, znane jako FODMAPs.

Rola błonnika pokarmowego w produkcji gazów

Warzywa są cennym źródłem błonnika pokarmowego, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Jednakże, w zależności od jego rodzaju i ilości, może on przyczyniać się do powstawania wzdęć. Dlatego zwiększanie spożycia błonnika powinno odbywać się stopniowo, aby umożliwić mikroflorze jelitowej adaptację do nowych ilości włókien pokarmowych. Nagłe, drastyczne zwiększenie jego podaży może nasilać dyskomfort jelitowy.

Węglowodany fermentujące (FODMAPs)

Skrót FODMAP odnosi się do Fermentujących Oligo-, Di-, Monosacharydów i Polioli. Są to krótkołańcuchowe węglowodany, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim i gwałtownie fermentują. Wiele tradycyjnie uznawanych za wzdymające warzyw, takich jak warzywa strączkowe, warzywa kapustne czy warzywa cebulowe, zawiera właśnie wysokie stężenia FODMAPs. Na przykład, rośliny strączkowe są bogate w galaktany, a cebula i czosnek w fruktany.

U osób zdrowych spożywanie produktów wysokich w FODMAP zwykle nie wywołuje znaczących dolegliwości. Problem nasila się u osób z nadwrażliwością jelitową lub cierpiących na choroby układu pokarmowego, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS).

Warzywa wzdymające

Warzywa, które najczęściej przyczyniają się do wzdęć, to przede wszystkim te bogate w cukry złożone (takie jak rafinozy, fruktany, galaktany) oraz błonnik, które są trudne do strawienia w górnym odcinku przewodu pokarmowego i ulegają fermentacji w jelicie grubym.

Warzywa strączkowe

Warzyw strączkowe są jednymi z najbardziej wzdymających ze względu na wysoką zawartość galaktanów (złożonych cukrów) oraz błonnika nierozpuszczalnego. Rafinoza, specyficzny oligosacharyd, jest kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do gazów w tej grupie.

• • Groch
  • Fasola
  • Bób
  • Soja

Warzywa wzdymające

Warzywa kapustne (krzyżowe)

Zawierają cukry złożone, których organizm ludzki nie trawi w pełni, co prowadzi do nadmiernej produkcji gazów. Podobnie jak strączkowe, mogą zawierać rafinozy.

• • Kapusta biała / Kapusta czerwona
  • Brokuł
  • Kalafior
  • Brukselka

Warzywa wzdymające

Warzywa cebulowe

Są źródłem fruktanów, które należą do związków trudno przyswajalnych i mogą powodować wzdęcia.

• • Cebula
  • Czosnek
  • Por

Warzywa wzdymające

Inne warzywa często powodujące wzdęcia

• • Kukurydza
  • Szpinak
  • Pieczarki
  • Karczochy
  • Seler

Warzywa wzdymające

Jak łagodzić wzdęcia po zjedzeniu warzyw wzdymających

Są w zasadzie dwa sposoby na sprawienie, by obniżyć adekwatności wzdymające warzyw, oprócz oczywiście tego, żeby ich w ogóle nie jeść.

1. Moczenie i gotowanie strączkowych – zaleca się namoczenie ziaren strączkowych przed gotowaniem, a następnie gotowanie ich w tej samej wodzie, w której się moczyły. Proces ten pomaga zredukować zawartość oligosacharydów, które są głównymi winowajcami wzdęć w tej grupie warzyw. Co ciekawe, strączki z puszek mogą być lepiej tolerowane przez niektóre osoby, ponieważ zawartość oligosacharydów jest zależna od metody przygotowania i przetwarzania przemysłowego.
2. Obróbka cieplna – gotowanie, pieczenie czy duszenie warzyw zmienia skład niektórych węglowodanów, prowadząc do rozpadu wielocukrów na łatwiejsze do strawienia monocukry. To zjawisko może znacząco zmniejszyć adekwatności wzdymające warzyw.

Warzywa które nie wzdymają

Na szczęście jest całe mnóstwo warzyw, które są zwykle dobrze tolerowane i mogą być bezpiecznie włączane do diety osób z tendencją do wzdęć. Ważne jest jednak pamiętać, iż choćby warzywa niskowzdymające mogą powodować dolegliwości w zbyt dużych porcjach.

Zielone warzywa liściaste

Są lekkie i zawierają niewielkie ilości węglowodanów, co czyni je doskonałą bazą do surówek i sałatek.

• • Sałata
  • Szpinak
  • Szczaw
  • Botwina
  • Roszponka
  • Cykoria
  • Jarmuż
  • Rukola

Warzywa które nie wzdymają

Inne warzywa nieskrobiowe (niskowęglowodanowe)

• • Papryka (zielona)
  • Marchew
  • Ogórki (świeże, kiszone)
  • Pomidory (zaleca się bez skórki i pestek)
  • Seler naciowy / Seler korzeniowy
  • Bakłażan
  • Bataty
  • Szczypiorek
  • Dynia
  • Szparagi
  • Buraki
  • Koper
  • Pietruszka
  • Ziemniaki (gotowane z wody, puree z chudym mlekiem)
  • Cukinia
  • Rzepa, rzodkiewka
  • Kiełki

Warzywa które nie wzdymają

Na koniec chcemy podkreślić, iż tolerancja na poszczególne warzywa i ich składniki jest wysoce indywidualna.