Dieta a nastrój – jak jedzenie wpływa na psychikę sportowców

Zawodowi sportowcy, którzy chcą osiągnąć jak najlepsze wyniki w swojej dyscyplinie sportowej dbają o swoje ciało zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Wpływ na utrzymanie optymalnej formy mają nie tylko wyczerpujące treningi i spotkania z psychologiem sportowym, ale również odpowiednio zbilansowana dieta.

Coraz więcej badań naukowych wskazuje na silny związek między dietą, a zdrowiem psychicznym sportowców. Jedzenie bardzo mocno wpływa na samopoczucie zawodników oraz ich nastawienie do treningów i zawodów, co przekłada się na ich wyniki sportowe.

Odpowiednio skomponowana dieta, bogata w niezbędne składniki odżywcze, może przyczynić się do poprawy nastroju, redukcji stresu oraz zwiększenia ogólnej wydolności psychofizycznej zawodnika. Z tego artykułu dowiesz się, jak jedzenie wpływa na psychikę sportowca oraz jakie składniki odżywcze mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne zawodników.

Psychika sportowca i wpływ diety na działanie mózgu

W świecie amatorskiego i profesjonalnego sportu, gdzie o zwycięstwie decydują niewielkie różnice, każdy element przygotowania zawodnika ma istotne znaczenie. Kompleksowe podejście do rozwoju sportowca wykracza poza sam trening ciała, skupiając się również na budowaniu siły psychicznej, gdyż to właśnie psychika często decyduje o sukcesie lub porażce w sporcie¹.

Motywacja i determinacja są fundamentalnymi filarami tej siły psychicznej, napędzając sportowców do przekraczania własnych granic, wytrwałości w obliczu przeciwności i nieustannego dążenia do doskonałości w swojej dziedzinie².

Nawet najbardziej utalentowany zawodnik, który prezentuje doskonałą formę fizyczną, nie osiągnie pełni swojego potencjału, jeżeli jego psychika nie będzie odpowiednio wzmocniona. Zawodnik podatny na załamania nastrojów, stany depresyjne czy nadmierny stres podczas rozgrywek może gwałtownie stracić uzyskaną przewagę, niezależnie od poziomu swoich umiejętności technicznych.

Brak skupienia może zwiększyć również tendencje do urazów i kontuzji. Osłabiona koncentracja sprawia, iż zawodnik popełnia wiele błędów i reaguje wolniej podczas rozgrywek. Z tego powodu ważne jest, aby atleta utrzymał dobrą kondycję psychiczną³.

Stan psychiczny może być uwarunkowany nie tylko przez mózg, ale także przez interakcję między mózgiem, a innymi organami w ciele. Mózg, jak każdy organ w ciele, potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, aby prawidłowo funkcjonować. Niedobór kluczowych substancji może prowadzić do zaburzeń nastroju, zmniejszenia koncentracji i ogólnego pogorszenia samopoczucia⁴.

Działanie jelit i mózgu jest ze sobą bardzo mocno powiązane przez nerw błędny, który umożliwia dwukierunkową transmisję między tymi dwoma organami. Ta komunikacja jest ważna dla wielu funkcji w organizmie. Jelita często są nazywane „drugim mózgiem”, mogą wpływać na nastrój i funkcje poznawcze poprzez produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina⁵.

Niedobory serotoniny są związane z występowaniem stanów lękowych i depresji⁶. Co istotne, aż 90% jej receptorów znajduje się w jelitach. Jelita regulują również proces wytwarzania adrenaliny, co wpływa na naszą zdolność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami⁷.

Badania naukowe coraz częściej dowodzą, iż mikrobiota jelitowa wpływa na zdrowie psychiczne. Nasze organizmy wymagają zbilansowanej liczby korzystnych i szkodliwych bakterii. Nieodpowiednie odżywianie może prowadzić do zaburzenia równowagi mikrobioty jelitowej, co w konsekwencji może negatywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne, powodując takie problemy jak depresja, lęki czy zmiany nastrojów⁸.

Sportowcy są bardziej narażeni na utratę zdrowia, w tym również zdrowia psychicznego. Wpływ na to ma wiele czynników: duże obciążenie treningowe, trudne zawody i stresujący tryb życia⁹.

Odżywianie i zdrowie psychiczne sportowców są ze sobą powiązane, wpływając na ich zdolność do radzenia sobie ze stresem, utrzymanie koncentracji i nastrój. Ta zależność przekłada się również na sprawność fizyczną, ponieważ adekwatna dieta jest kluczowa dla efektywnego generowania energii, regeneracji mięśni oraz minimalizowania ryzyka wystąpienia urazów¹⁰.

Składniki odżywcze, które wpływają pozytywnie na zdrowie psychiczne sportowców

Zdrowie psychiczne sportowców jest zależne od adekwatnie dobranej diety. Ważne minerały i witaminy zawarte w zbilansowanych posiłkach mogą poprawić samopoczucie i efektywność sportową¹¹.

Ośrodki sportowe dostrzegają zależność między jedzeniem i zdrowiem psychicznym zawodników i dlatego coraz częściej wprowadzają programy dietetyczne oraz zatrudniają specjalistów z dziedziny żywienia, aby zapewnić sportowcom jak najlepsze wsparcie¹².

Do kluczowych składników, które mają istotny wpływ na zdrowie psychiczne zawodników, należą między innymi:

1. Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 to niezbędne tłuszcze, które odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i redukcji stanów zapalnych.

Badania naukowe potwierdzają ich skuteczność w łagodzeniu objawów depresji, lęku oraz gniewu. Ponadto suplementacja tymi kwasami może przyczynić się do poprawy koncentracji i lepszego skupienia podczas nauki.

W kontekście aktywności fizycznej kwasy omega-3 wykazują szereg korzystnych adekwatności. Przyczyniają się do redukcji bólu mięśniowego po intensywnym wysiłku, poprawiając krążenie krwi i transport tlenu do tkanek mięśniowych. Te adekwatności przekładają się na poprawę ogólnej wydolności organizmu i wyników sportowych¹³.

Źródłem kwasów omega-3 mogą być takie produkty, jak siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia i orzechy włoskie¹⁴.

Zdj. 1. Dieta a nastrój. © Źródło: Canva.

2. Probiotyki

Probiotyki to mikroorganizmy, głównie bakterie, które naturalnie występują w ludzkim układzie pokarmowym. Pełnią one ważne funkcje:

• wspomagają procesy trawienne,
• produkują niektóre witaminy,
• wspierają układ odpornościowy.

Probiotyki odgrywają również rolę w komunikacji między jelitami i mózgiem. Odbywa się to poprzez oś jelitowo-mózgową, która stanowi dwukierunkowy system łączności między układem pokarmowym i ośrodkowym układem nerwowym.

Probiotyki mogą oddziaływać na nastrój i zdolności poznawcze poprzez wpływ na syntezę i aktywność neuroprzekaźników w mózgu, w tym serotoniny i dopaminy. Mogą również zmniejszać stany zapalne i stres oksydacyjny w mózgu, co może wpłynąć pozytywnie na dobrostan psychiczny¹⁵.

Probiotyki możemy znaleźć między innymi w takich produktach, jak kiszona kapusta, ogórki kiszone czy zakwas z buraków¹⁶.

3. Witamina D

Witamina D pełni istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Jej niedobór może przyczynić się do rozwoju depresji i sezonowych zaburzeń afektywnych, wpływając na syntezę i metabolizm serotoniny oraz innych hormonów związanych z nastrojem.

Witamina D jest ważna dla sportowców, ponieważ wspiera zdrowie kości, funkcje mięśni i układ odpornościowy. Jej niedobór może zwiększyć ryzyko złamań kości, osłabienie mięśni i rozwój infekcji.

Witaminę D można uzyskać z ekspozycji na światło słoneczne, tłustych ryb i mleka¹⁷. Można ją też suplementować.

4. Witaminy z grupy B

Niedobór witamin z grupy B może przyczynić się do rozwoju depresji i pogorszenia funkcji poznawczych poprzez wpływ na neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, dopamina i noradrenalina. Prowadzi również do obniżenia sprawności fizycznej. Objawia się to szybszym zmęczeniem podczas intensywnego wysiłku i osłabieniem siły skurczowej mięśni.

Bogate źródła witamin z grupy B to:

• pełnoziarniste produkty zbożowe – owies, brązowy ryż,
• zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, brokuły,
• jaja,
• chude mięso¹⁸.

5. Antyoksydanty

Antyoksydanty pełnią istotną rolę w ochronie organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które mogą powstać w wyniku stresu oksydacyjnego w czasie intensywnego wysiłku fizycznego.

Znaczenie antyoksydantów:

• chronią mózg przed stanami zapalnymi i stresem oksydacyjnym, co może wpłynąć na zdrowie psychiczne,
• redukują ból mięśni, stany zapalne i zmęczenie,
• wspomagają regenerację mięśni i poprawiają wydolność.

Bogate źródła antyoksydantów to borówki, maliny czy sok z wiśni¹⁹.

6. Magnez

Magnez odgrywa istotną rolę w organizmie:

• reguluje nastrój i może łagodzić objawy depresji i lęku,
• wpływa na neuroprzekaźniki, takie jak serotonina i dopamina,
• redukuje poziom hormonów stresu, w tym kortyzolu i adrenaliny,
• jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Niedobór magnezu może powodować skurcze i drżenie mięśni, a także prowadzić do osłabienia, zmniejszenia siły mięśniowej oraz uczucia ogólnego zmęczenia i wyczerpania.

Magnez możemy znaleźć w produktach, takich jak na przykład orzechy, fasola, soczewica, groch, owies, brązowy ryż, szpinak i jarmuż²⁰.

Podsumowanie

Wielu wybitnych sportowców, w tym między innymi gwiazda tenisa Novak Djokovic, decyduje się na wprowadzenie diety roślinnej do swojego życia. Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna dostarcza wszystkich niezbędnych składników potrzebnych do utrzymania optymalnego zdrowia i wydolności organizmu.

Wbrew obawom dieta ta zapewnia wystarczającą ilość białka, żelaza, wapnia oraz witaminy B12. Posiłki składające się głównie z owoców, warzyw, pełnych ziaren i roślin strączkowych są bogate w antyoksydanty i związki przeciwzapalne²¹.

Żywienie ma wielki wpływ na stan fizyczny i psychiczny sportowców. Odpowiednia dieta wpływa na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Źle dobrana dieta zawodnika może powodować, iż będzie on bardziej podatny na depresję i gorzej będzie radził sobie w sytuacjach stresowych.

Brak odpowiednich składników odżywczych może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu mózgu. Sportowiec, który nieodpowiednio się odżywia będzie mniej zmotywowany i szybciej zmęczony wysiłkiem. Niski bilans kaloryczny negatywnie wpłynie na jego wyniki sportowe.

Aby wspierać zdrowie psychiczne i fizyczne, sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na spożywanie składników odżywczych, takich jak kwasy omega-3, probiotyki, witamina D, witaminy z grupy B i magnez.

Te składniki diety mogą poprawić nastrój, zredukować stres, wspomóc regenerację mięśni i zwiększyć ogólną formę psychofizyczną.

Najkorzystniejsza dla sportowców jest dieta roślinna, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników potrzebnych do utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia.

Przypisy

1. T. Kurach, Czym jest psychologia sportu i jak może pomóc?, PrimoPsyche, https://www.primopsyche.pl/pl/czym-jest-psychologia-sportu-i-jak-moze-pomoc/ [dostęp: 23.07.2024].
2. K. Rucikowski, Rozwijanie i dbanie o swoją motywację, Forma Na Szczyt, 10.11.2022, https://formanaszczyt.pl/rozwijanie-i-dbanie-o-swoja-motywacje/ [dostęp: 23.07.2024].
3. P. Szydlik, Wpływ stanu psychicznego na odżywianie, Testosterone.pl, 21.02.2024, https://testosterone.pl/wiedza/wplyw-stanu-psychicznego-na-odzywianie-i-sport/ [dostęp: 23.07.2024].
4. J. Adamczyk, Dieta dla mózgu. Co jeść, by wesprzeć pracę mózgu?, TIM Catering, 11.11.2023, https://timcatering.pl/blog/dieta-dla-mozgu-co-jesc-by-wesprzec-prace-mozgu/ [dostęp: 23.07.2024].
5. K. Cudzich-Gunia, Jelita – nasz drugi mózg, Fundacja Insulinooporność, 02.02.2021, https://insulinoopornosc.com/jelita/ [dostęp: 23.07.2024].
6. P. Żurek, Stany lękowe – przyczyny i objawy, Mito-Med, https://mito-med.pl/artykul/stany-lekowe [dostęp: 23.07.2024].
7. U. Naidoo, Dieta dla zdrowia psychicznego, [ebook], Wydawnictwo Feeria, 2001.
8. Składniki diety a psychika człowieka, Pracownia Dietetyczna Heva, 03.10.2018, https://pracowniaheva.pl/2018/10/03/skladniki-diety-a-psychika-czlowieka/ [dostęp: 23.07.2024].
9. S. A. Fadare, L. M. Isong, E. Lambaco, K. Montalban, P. L. Ken, Athletes’ Health and Well-Being: A Reviev of Psychology’s State of Mind, „American Journal of Multidisciplinary Research and Innovation”, 09.2022, 1(4):44-50, https://www.researchgate.net/publication/363478050_Athletes’_Health_and_Well-Being_A_Review_of_Psychology’s_State_of_Mind [dostęp: 23.07.2024].
10. S. Magill, Nutrition and Athlete Mental Health: Key Nutrients for Every Athlete, Soccer Mom Nutrition, 05.07.2023, https://soccermomnutrition.com/nutrition-and-athlete-mental-health/ [dostęp: 23.07.2024].
11. Tamże.
12. E. M. McCabe, C. J. Ketcham, E. E. Hall, Good Food, Good Modd: Perspectives on the Relationship Beetween Nutrition and Mental Health With Division I Collegiate Athletic Programs, „Front Sports Act Living”, 07.2001, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34368759/ [dostęp: 23.07.2024].
13. S. Magill, Nutrition and Athlete…, op. cit.
14. Kwasy Omega-3 – jaka żywność zawiera te kwasy tłuszczowe?, Dietetycy.org.pl, 28.01.2024, https://dietetycy.org.pl/omega-3-jaka-zywnosc-zawiera-te-kwasy-tluszczowe/ [dostęp: 23.07.2024].
15. S. Magill, Nutrition and Athlete…, op. cit.
16. M. Brzezińska, Naturalne probiotyki – adekwatności i źródła, Maczfit, 02.12.2021, https://www.maczfit.pl/blog/naturalne-probiotyki-wlasciwosci-i-zrodla/ [dostęp: 23.07.2024].
17. S. Magill, Nutrition and Athlete…, op. cit.
18. Tamże.
19. Tamże.
20. Tamże.
21. M. Frazier, R. Cheeke, Dieta roślinna dla sportowców, [wersja ebook], Wydawnictwo Vital, 2023.

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.