Świadome oddychanie – rola i techniki

Zdjęcie: swiadome-oddychanie

Oddech jest z nami od momentu narodzin, z tą tylko różnicą, iż początkowo, jako niemowlę, oddychamy z większą częstotliwością z uwagi na małą pojemność płuc. Naturalna częstość oddechów u dzieci w wieku od 0 do 3 miesięcy to 30-60 razy na minutę, podczas gdy u dorosłego człowieka około 18-20 razy na minutę.

Z jednej strony oddech wydaje się czymś jak najbardziej naturalnym i prostym, z drugiej jednak okazuje się, iż w zdecydowanej większości – tj. w około 80-90% – oddychamy niewłaściwie. Jak zatem robić to prawidłowo? Co to znaczy świadomy oddech?

Nieprawidłowe oddychanie

Jest wiele czynników, które leżą u źródeł niewłaściwego oddychania, a do podstawowych należy nagminnie prowadzony w tej chwili siedzący tryb życia, a do tego minimalna aktywność ruchowa, stres i niezdrowa dieta. Wszystko to powoduje, iż wyrabiamy sobie złe nawyki oddechowe, co z kolei stanowi prostą drogę do licznych problemów ze zdrowiem. Źle oddychając, możemy skarżyć się na złe samopoczucie, mieć trudności z koncentracją uwagi czy np. ze snem, cierpieć na bóle głowy, jak i na wiele różnych schorzeń.

Technika naszego oddechu ma swoje przełożenie na pracę całego organizmu, w tym na układy:

• krążenia;
• oddechowy;
• nerwowy;
• trawienny;
• odpornościowy.

Jeśli zaczniemy oddychać bardziej jakościowo i wartościowo, przyczyni się to zarówno do zwiększenia pojemności naszych płuc, jak i polepszenia przemiany materii, a tym samym naszej sylwetki. Krótko mówiąc, poprawia się nam samopoczucie. Warto więc przyłożyć się do techniki oddychania, dzięki czemu będzie ono w pełni uważne i świadome, a jakość naszego codziennego życia wyraźnie się polepszy.

Po czym poznać, iż oddychamy w sposób nieprawidłowy? Można wymienić następujące objawy:

• chrapanie;
• słyszalność własnego oddechu (np. w postaci świstów lub szmerów);
• oddychanie przez usta (np. w trakcie dnia, w nocy lub podczas wysiłku fizycznego);
• kłopoty ze snem;
• ziewanie i wzdychanie z dużą częstotliwością;
• trudności z koncentracją uwagi;
• permanentne bóle głowy;
• przewlekle odczuwane zmęczenie;
• ucisk w klatce piersiowej.

Zaznaczmy, iż powyższe przykłady to tylko niektóre z możliwych sygnałów niewłaściwego oddychania.

Prawidłowe oddychanie – zasady

Oddech to sedno naszego życia – nie przeżyjemy bez niego choćby minuty. W jaki więc sposób oddychać prawidłowo i świadomie, w sposób kontrolowany? Poznajmy kilka zasad.

1. Oddychajmy spokojnie, cicho i delikatnie. O tym, iż taki właśnie jest nasz oddech, świadczy to, iż nie słyszą go ani będące tuż obok nas osoby, ani my sami.
2. Oddychajmy głęboko, tzw. torem przeponowym. Za sprawą oddychania przeponą do lepiej ukrwionej dolnej części płuc dociera większa ilość tlenu. Natomiast jeżeli oddychamy tylko do klatki piersiowej (tj. płytko i szybko), krew jest gorzej zasilona w tlen. Warto mieć też na uwadze, iż ten drugi sposób oddechu może skutkować napięciem w klatce piersiowej lub w mięśniach oddechowych. Przepona (łac. diaphragma) jest najważniejszym z tych ostatnich. Jest ona rozpięta pod żebrami, oddzielając tym samym jamę brzuszną od klatki piersiowej. Poza swoją istotną rolą w procesie oddychania zapewnia również stabilność posturalną i pełni funkcję zwierającą.
3. Zaleca się, żeby wydychać powietrze dłużej niż je wdychamy. jeżeli chodzi o czas trwania wdechu w stosunku do wydechu, za prawidłowy uznaje się 2:3. Jak wypracować w sobie tą prawidłowość? Wdychając, liczmy w wolnym tempie do dwóch, by następnie wydychając, równie powoli odliczać do trzech. Nie zrażajmy się, jeżeli początkowo będzie to nam (przyzwyczajonym do szybkich i płytkich oddechów) przychodziło z trudnością.
4. Oddychanie nosem uznaje się za podstawową, jedyną prawidłową technikę oddechu i to bez względu na rodzaj naszej aktywności czy np. porę dnia. Pamiętajmy, iż nasze nosy mają do spełnienia kilka istotnych funkcji, m.in. filtrują powietrze, nawilżają je i ogrzewają. Oddychanie torem nosowym pozwala na regulację objętości powietrza, co pozwala na oddech mniejszą ilością, za to bardziej wartościowego, lepszej jakości powietrza. Warto też wiedzieć, iż gdy oddychamy przez nos nocą, powstaje tlenek azotu, czyli najważniejszy czynnik dla prawidłowej pracy naszego układu immunologicznego.
5. Do tego, abyśmy cieszyli się dobrym zdrowiem, znaczenie ma nie tylko ilość i jakość powietrza, jakie wdychamy, ale też sposób oddychania. Jak wykazały badania naukowe, im mniejsza liczba oddechów na minutę, tym dłuższe nasze życie.

Zdj. 1. Świadome oddychanie – neon w języku angielskim „oddychaj”.

Techniki świadomego oddychania zależnie od sytuacji

Oddychanie, czyli czynność pierwszej potrzeby, jest przez nas zwykle bagatelizowane – na co dzień nie zwracamy uwagi na to, jak oddychamy. Tymczasem warto to robić. Mateusz Kusznierewicz, nasz narodowy mistrz olimpijski i mistrz świata w żeglarstwie sportowym, stosuje w swej aktywności gamę określonych technik oddechowych. Zaleca je jako pomocne w różnych sytuacjach, chętnie dzieląc się nimi z innymi. Oto one:

1. Wykonywane metodą 1,5/1 pogłębione wdechy to codzienna poranna praktyka Mateusza Kusznierewicza. Sportowiec poleca robić je w serii dziesięciu. W tym celu usiądźmy w wygodnej pozycji, torem nosowym weźmy normalny wdech, by następnie pogłębić go dodatkowym krótkim wdechem – tak by razem wyszło 1,5 wdechu. W kolejnym kroku delikatnie i spokojnie wydychamy powietrze – również przez nos. Zróbmy jeden, za to długi, bo trwający ok. 7-8 sekund wydech.
   Zgodnie z osobistymi doświadczeniami mistrza wykonanie 10 powtórzeń takiego oddechu skutkuje nie tylko lepszą koncentracją i przypływem pozytywnej energii, ale i odczuwalnym relaksem.
2. Co do technik świadomego oddychania, można wyróżnić też idealną na wszelkie sytuacje stresowe w naszym życiu – mowa tu o metodzie 3/1/6. Jej istotę stanowi trwający 3 sekundy pełny wdech, po którym na 1 sekundę zatrzymujemy powietrze, by w końcu w powolnym, spokojnym, 6-sekundowym wydechu wypuścić je. Jak łatwo obliczyć, całość zajmuje jedynie 10 sekund. Powtórzone 6 razy pod rząd zajmie nam zaledwie minutę, za to odczuwalnie zmniejszy napięcie i wyraźnie poprawi nasz nastrój.
3. Z kolei wskazówką Mateusza Kusznierewicza na okoliczności, gdy zmuszeni jesteśmy długo i dużo mówić, np. prowadząc rozmowę telefoniczną lub wykład, jest wdychanie powietrza nosem po to, by mówić, i wypuszczanie go ustami podczas mówienia.
4. Podczas aktywności fizycznej, takiej jak robienie przysiadów, róbmy wydech w trakcie wysiłku (podnoszenia się), natomiast wciągajmy powietrze przy swobodnym opuszczaniu ciała. Z kolei np. podczas biegu warto zastosować tzw. technikę 2-1. W tym celu robimy jeden po drugim dwa krótkie wdechy, a następnie wypuszczamy powietrze na jednym wydechu. Po chwili powtarzamy to samo.
5. Jeszcze inna metoda sprawdza się pod wieczór, dla wyciszenia się po gonitwie całego dnia. Warto wtedy, trzymając dłonie na brzuchu, przez parę minut pooddychać systemem „po kwadracie”, czyli 4/4/4/4. Jego kolejne kroki to 4-sekundowy spokojny wdech, trwający 4 sekundy wydech przez nos, po nim natomiast ponowne 4 sekundy, kiedy wciągamy powietrze, i 4 sekundy, gdy je wydychamy. Oddychając w ten sposób, w myślach możemy przemieszczać się po 4-sekundowych bokach kwadratu.

Mateusz Kusznierewicz przekonuje do wypracowania w sobie swego rodzaju codziennej rutyny świadomego oddychania i dopasowywania oddechu do określonych sytuacji lub stanu ciała i umysłu, jaki chcielibyśmy osiągnąć. Dobrze jest w tym celu pytać się siebie w ciągu dnia o to, jak oddychamy. Taka praktyka, jak deklaruje mistrz, jest niezwykle pomocna, jeżeli zależy nam na efektywności i dobrych wynikach zarówno w aktywności fizycznej, jak i w działalności biznesowej. Jej nieocenioną zaletą jest prostota przy jednoczesnej dużej skuteczności.

Dodajmy, iż prawidłowe oddychanie skutkuje również lepszą odpornością – przede wszystkim z tego powodu, iż mniej się stresujemy, a co za tym idzie lepiej śpimy i szybciej się regenerujemy.

Podsumowanie

„Wtedy to Pan Bóg ulepił człowieka z prochu ziemi i tchnął w jego nozdrza tchnienie życia, wskutek czego stał się człowiek istotą żywą” (Rdz 2,7 BT). Oddech jest niczym dar życia. To prosty i skuteczny sposób na dobre samopoczucie i zdrowie, technika relaksacji, ale i np. rehabilitacji. Z tego powodu z pewnością warto nauczyć się oddychać prawidłowo – oddychać świadomie.

Źródła

1. K. Proficz, Jak oddychać? – nauka świadomego oddechu, FizjoMed, 02.09.2023, https://fizjomed.com.pl/jak-oddychac-nauka-swiadomego-oddechu/ [dostęp: 04.06.2024].
2. Mateusz Kusznierewicz, Linked In, 05.2024, https://pl.linkedin.com/posts/mateusz-kusznierewicz_poniedzia%C5%82kowamotywacja-motywacja-oddech-activity-7193124389578559488-q86A [dostęp: 04.06.2024].