Stretching – co to za ćwiczenia i co dają?

Zdjęcie: stretching-0

Ćwiczenia rozciągające przydadzą się każdemu, bez względu na wiek. Dzięki temu zwiększymy elastyczność mięśni, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji. Jedną z form treningu, by poprawić swoją sprawność fizyczną, jest stretching, w którym należy rozciągać mięśnie. Sprawdźmy zatem, jakie są najważniejsze zalety stretchingu.

Czym jest stretching?

Gdyby zadać Polakowi nieznającemu języka angielskiego pytanie, co jest lepsze: stretching czy rozciąganie, to co by odpowiedział? Całkiem możliwe, iż stretching, choć słowo to w języku polskim znaczy dosłownie „rozciąganie”.

Popularny ostatnimi czasy stretching to rodzaj aktywności fizycznej, której celem jest rozciągnięcie mięśni. Uzyskamy przez to poprawę zakresu ruchu w stawach, jak również doświadczymy lepszej postawy ciała. Stretching jest też doskonałym sposobem na redukcję stresu i napięć mięśniowych. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu.

W przeciwieństwie do pilatesu nie jest nastawiony na wzmocnienie mięśni głębokich poprawiających stabilizację kręgosłupa. Stretching nie wymaga też skupienia się na oddychaniu. Ogólnie, jak sama nazwa wskazuje, nastawiony jest na rozciąganie mięśni, a nie wzmocnienie fizyczne, choć to w pewnym stopniu też następuje.

Kiedy wykonywać stretching?

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających może być przeprowadzane w różnych porach dnia. Nie ma ogólnie przyjętej normy. Równie dobrze przerwa w pracy czy chwila przed pójściem spać jest do tego odpowiednia.

Stretching stosowany jest zarówno jako osobny trening, jak i pewna forma rozgrzewki przed i po głównym wysiłku. Osoby chcące wpleść stretching do dłuższych ćwiczeń fizycznych, np. do biegania czy siłowni, często dzielą go na dwie części. Przed adekwatnym treningiem stosują tzw. stretching dynamiczny, a po zakończeniu stretching statyczny. Wersja spokojna, czyli statyczna, polecana jest też przed pójściem spać. Nasze ciała i umysły staną się spokojniejsze, przez co będziemy bardziej zrelaksowani.

Wiek nie ma znaczenia, mogą go wykonywać osoby młode, jak i starsze.

Stretching dynamiczny – na czym polega?

Są dwa główne rodzaje stretchingu. Pierwszy z nich to stretching dynamiczny, który polega na ćwiczeniach w pełnym zakresie ruchu, wraz z napinaniem mięśni i ich rozluźnianiem. Celem tych ćwiczeń jest przygotowanie organizmu do wysiłku, ale można go również stosować osobno. Uzyskamy przez to lepsze ukrwienie mięśni, które poprawia krążenie.

Zwiększymy również temperaturę ciała, a tym samym zmniejszy się ryzyko wystąpienia kontuzji. Stretching dynamiczny świetnie sprawdza się w sportach wyczynowych, gdzie bardzo ważne jest to, by cały organizm był rozgrzany. Uzyskamy też poprawę elastyczności mięśni, co może mieć zbawienny wpływ na to, by ich nie zerwać.

Stretching statyczny – jak go poprawnie wykonać?

Rozciąganie statyczne to najpopularniejsza forma stretchingu. Polega ona na tym, by rozciągnięte mięśnie były napięte przez około 15-30 sekund. Nic nie stoi na przeszkodzie, by napinanie trwało dłużej, choćby do 5 minut w jednej pozycji.

Ważne jest, by podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających, gdy poczujesz napięcie, nie przekraczać granicy ruchomości stawów oraz progu bólu. Stretching statyczny polecany jest po zakończeniu treningu. jeżeli jednak stosujemy go jako osobną jednostkę treningową, warto wcześniej spojrzeć w stronę rozgrzewki.

Najlepsze efekty osiągniemy, jeżeli ćwiczenia rozciągające będziemy wykonywać 3-4 razy w tygodniu.

Zdj. 1. Stretching.

Stretching – jakich efektów można się spodziewać?

Co daje stretching? Regularne wykonywanie ćwiczeń przynosi znaczne korzyści dla organizmu. Przede wszystkim poprawia elastyczność mięśni i tkanek miękkich. Zwiększa się nasza świadomość ciała i zakres ruchu w stawach. Ponadto stretching redukuje napięcie mięśniowe, poprawia krążenie krwi, uspokaja i relaksuje. Rozciąganie mięśni zmniejsza również ryzyko wystąpienia kontuzji.

Jak widzimy, korzyści jest dość sporo, a do ich osiągnięcia wystarczy mata i chęci. Ważne jest jednak, by się nie zniechęcać, bo efekty nie przychodzą już drugiego dnia, jak niektórzy by prawdopodobnie chcieli.

Przykłady ćwiczeń w stretchingu

Ćwiczenia rozciągające w stretchingu powinny być różne. Unikaj powtarzania ciągle tego samego, bo prędzej czy później Cię znudzą.

Przykładowe ćwiczenia:

• Krążenia ramion – w pozycji stojącej wykonuj krążenia ramion do przodu i tyłu, utrzymując pełny zakres ruchu.
• Wykroki z rotacją tułowia – wykonaj wykrok jedną nogą do przodu, a następnie obróć tułów w stronę wykrocznej nogi.
• Skłony boczne – stań w lekkim rozkroku, pochyl ciało w bok.
• Pajacyki – stań prosto, trzymając razem nogi z opuszczonymi rękami, następnie skocz, rozkładając nogi i unosząc ręce nad głową. Powtórz skok, wracając do pozycji wyjściowej.
• Rozciąganie pleców na jednej nodze – stojąc na jednej nodze, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłogi, drugą nogę trzymaj wyprostowaną.
• Rozciąganie pleców – stań prosto, pochyl się do przodu, dotykając dłońmi podłogę. Na początku może być to trudne, ale z biegiem czasu będziesz w stanie położyć dłonie płasko. Ćwiczenie możesz też wykonywać w trybie siedzącym, łapiąc dłońmi za kostki i pogłębiając skłon.
• Rozciąganie ud – stań prosto, złap jedną nogę za kostkę i przyciągnij piętę do pośladka, trzymając jednocześnie nogi tak, by kolana się dotykały.
• Rozciąganie łydek – stań w wykroku z przednią nogą ugiętą, a drugą wyprostowaną, następnie przenieś ciężar ciała na nogę zgiętą.
• Rozciąganie ramion – przyciągnij jedno ramię do przeciwległego ramienia, pamiętając, by ręka była wyprostowana.
• Rozciąganie szyi – siedząc lub stojąc, pochyl głowę w lewą lub prawą stronę, dotykając ramion.

Stretching dla początkujących – jak się przygotować?

Dla osób początkujących istotną wskazówką będzie to, by stretching wykonywany był starannie. Zgięcia i napięcia mięśni nie powinny być zbyt lekkie, ale też nie aż tak mocne, aby był odczuwalny ból. Rozciąganie mięśni najlepiej zacząć powoli, sprawdzając, w jakiej kondycji jest ciało. Przed ćwiczeniami warto zastosować lekką rozgrzewkę.

Niezwykle istotne będzie wykonywanie różnych ćwiczeń, gdyż, jak wiemy, rutyna zniechęca. Warto ubrać odpowiedni, przewiewny i niekrępujący ruchów strój. Nie porównujmy się z innymi, to często prowadzi do zguby. Zawsze ktoś będzie od nas lepszy lub gorszy, a dążenie do osiągnięcia zbyt wygórowanych wyników może doprowadzić do naderwania mięśni.

Przy okazji polecamy inne nasze artykuły powiązane tematycznie:

• Jak motywować się do regularnych treningów? Psychologiczne aspekty sportu
• Jak skuteczna rozgrzewka wpływa na wyniki sportowe?
• Zdrowe nawyki żywieniowe dla sportowców – jakich składników nie powinno zabraknąć w diecie?

Źródła

1. https://www.medonet.pl/zdrowie,stretching—czym-jest—jakie-sa-jego-rodzaje-oraz-jakie-korzysci-przynosi-,artykul,38460177.html [dostęp: 11.07.2024].
2. https://fitnessplatinium.pl/blog/stretching-dlaczego-warto-sie-regularnie-rozciagac [dostęp: 11.07.2024].
3. https://www.medicover.pl/zdrowie/aktywnosc-fizyczna/cwiczenia/rozciagajace-stretching/ [dostęp: 11.07.2024].
4. https://www.doz.pl/czytelnia/a16432-Stretching__czym_jest_Przyklady_cwiczen_na_rozciaganie [dostęp: 11.07.2024].
5. https://ozdrowiedbaj.pl/2024/07/09/stretching-na-czym-polega-i-co-daje/ [dostęp: 11.07.2024].