Sposoby na poprawę pamięci

Degeneracja mózgu nie jest nieuchronna. Mózg ma niezwykłe zdolności regeneracyjne, a naszym zadaniem jest dostarczenie mu odpowiednich surowców i ćwiczeń. W jaki sposób, zmieniając styl życia, możesz poprawić dobrostan swojego mózgu i tym samym polepszyć pamięć?

Zadbaj o dobre tłuszcze

Światowej sławy neurolog, dr David Perlmutter, powiedział: „Zmieniając tłuszcze, zmienisz mózg”. To tłuszcze bowiem są najważniejszym składnikiem pokarmowym niezbędnym do prawidłowej pracy mózgu i to one odgrywają bardzo istotną rolę w jego regeneracji. Tłuszcze możemy podzielić na kilka kategorii, jednak nie wszystkie z nich powinny znajdować się w naszej diecie.

Zdrowe tłuszcze

Zdrowymi tłuszczami są przede wszystkim tłuszcze jednonienasycone (znajdujące się np. w oliwie z oliwek, awokado, orzechach) i wielonienasycone (to m.in. kwasy omega-3 i omega-6, znajdujące się w rybach, lnie, oleju słonecznikowym). Zbudowana z nich tkanka lepiej radzi sobie z wolnymi rodnikami i stanowi podstawę dobrze funkcjonującego mózgu.

Ważne jest, by dbać o regularne spożywanie tego rodzaju kwasów, ale też o tym, by nie przedawkować także tych dobrych tłuszczy. Organizm wielu osób niezbyt dobrze radzi sobie z przechowywaniem i przetwarzaniem kwasów omega-3, zwłaszcza w sytuacjach, gdy dodatkowo w nadmiernej ilości spożywają one tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.

Przy zwiększonych dawkach kwasów omega-3 i niezdolności w trakcie rozkładu do wytworzenia kwasu dokozaheksaenowego, mogą wystąpić objawy zaburzeń funkcji poznawczych, spowolnienie czasu reakcji, a choćby zwiększenie predyspozycji do choroby Alzheimera i depresji. Tylko organizm w pełni zdrowych osób może rozłożyć nadmiarowe ilości kwasów omega-3 bez wytwarzania szkodliwych produktów przemiany materii.

Wyeliminuj tłuszcze trans

Tłuszcze trans można znaleźć w margarynach, słodyczach, płatkach śniadaniowych i produktach smażonych. Pomagają one wydłużyć okres przydatności produktów do spożycia, poprawiają ich smak i konsystencję. Dlaczego jednak tak bardzo szkodzą?

Przyjmowane w pożywieniu tłuszcze trans zostają wbudowane w błony komórkowe mózgu. W odróżnieniu jednak od zdrowych tłuszczy usztywniają one i utwardzają błony komórkowe, uniemożliwiając komórkom nerwowym adekwatne pobieranie składników odżywczych z krwi. Utrudniają także wzajemną komunikację między nimi.

Mózg karmiony tłuszczami trans szybciej się starzeje i traci swoją funkcjonalność. To jednak nie koniec złych wiadomości. Wbudowane w błony komórkowe szkodliwe tłuszcze zabierają to miejsce adekwatnemu ich budulcowi, wypierając zdrowe tłuszcze nienasycone¹.

Ucz się nowych rzeczy

„Wiadomo, iż mózg należy ćwiczyć, tak samo jak mięśnie” – powiedział Will Rogers. W przypadku mózgu jednak nie pracujemy na tkance mięśniowej, a na neuronach. Komórki mózgowe, które pozostają w izolacji (co dzieje się poprzez ich nieużywanie) zaczynają się kurczyć i tracić swoje funkcje.

Jednym z najlepszych ćwiczeń umysłowych jest zdobywanie nowej wiedzy i wykonywanie czynności, których nie robiliśmy nigdy wcześniej. Jest to zdecydowanie bardziej skuteczne niż tylko pogłębianie wiedzy i utrwalanie jej w dziedzinach dla nas już znanych.

Jeśli brakuje ci pomysłów, oto kilka inspiracji:

• spróbuj sportu, którego nigdy się nie uczyłeś/uczyłaś lub ćwiczyłeś/ćwiczyłaś bardzo dawno temu (np. w dzieciństwie),
• poczytaj informacje ze świata zwierząt lub nauki (wiele ciekawych artykułów znajdziesz na naszej stronie),
• naucz się przygotowywania nowych, zdrowych potraw,
• odwiedź inspirujące miejsce, w którym nigdy nie byłeś/byłaś,
• naucz się nowego hobby manualnego, takiego jak: modelarstwo, malowanie, szydełkowanie².

Codzienne wyciszenie

Wyznaczenie codziennego czasu w ciszę, rozmowę z Bogiem, uspokojenie myśli wpływa w znaczący sposób na redukcję stresu i uzyskanie jasności umysłu. Już dwanaście minut takiego wydzielonego czasu dziennie może przynieść oczekiwane rezultaty.

Jeśli nigdy nie praktykowałeś/praktykowałaś wyciszania, rozpocznij od wyznaczenia odpowiedniej pory dnia i miejsca. Uprzedź wcześniej o tym domowników i nastaw budzik na wyznaczoną godzinę. Początkowo to zadanie może być bardzo trudne w wykonaniu, szczególnie jeżeli jesteś przyzwyczajony/przyzwyczajona do ciągłego odbierania bodźców (muzyka, radio, telewizja, telefon komórkowy), ale nie zniechęcaj się. W ciszy powiedz, co ci leży na sercu, pomyśl o powodach do wdzięczności, zastanów się, jakie uczucia towarzyszą ci tego dnia.

Pomocne suplementy diety³

Zalecanymi suplementami diety, które wspomagają pracę mózgu, są:

• Acetylo-L-karnityna,
• kwas alfa liponowy,
• tran rybi,
• fosfatydyloseryna,
• witaminy z grupy B,
• witamina E,
• witamina C.

Przed suplementacją zaleca się wykonać badania krwi oraz skonsultować ze specjalistą w celu ustalenia indywidualnej wymaganej dawki danego suplementu diety.

Przypisy

1. D. Perlmutter, C. Colman, Księga zdrowia mózgu. Najlepsze metody poprawy pamięci, ostrości umysłu i zapobiegania starzeniu się mózgu, Białystok 2014, s. 87-92.
2. D.G. Amen, Zadbaj o mózg, Poznań 2013, s. 159-170.
3. Tamże, s. 326.