Pięć nawyków wspomagających gospodarkę hormonalną kobiet

Zdjęcie: gospodarka-hormonalna-kobiet

Zdrowa gospodarka hormonalna jest kluczowa dla ogólnego samopoczucia kobiet. We współczesnym świecie coraz więcej czynników wpływa na nasze zdrowie oraz hormony, które odgrywają istotną rolę w regulowaniu wielu funkcji organizmu, w tym metabolizmu, nastroju, cyklu menstruacyjnego, a choćby snu.

Być może wiele kobiet walczy z problemami na tle hormonalnym, jednak nie są tego świadome. Sama byłam jedną z nich, dopóki nie zaczęłam bardziej interesować się zdrowiem. Teraz wiem, iż dbając o pewne nawyki w codziennym życiu, wspieram swój system hormonalny, a co za tym idzie, poprawiam nastrój i jakość życia.

Oto pięć kluczowych nawyków, które mogą wspomóc gospodarkę hormonalną kobiet:

1. Posiłki przeciwzapalne, bogate w białko i warzywa

Dieta odgrywa ogromną rolę w regulowaniu hormonów! Jako osoba, która głównie spożywa produkty roślinne, muszę pamiętać, aby moje posiłki były bogate w białko. Białko pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest najważniejsze dla zdrowia hormonalnego¹. Dodatkowo warzywa dostarczają niezbędnych witamin i minerałów oraz błonnika, który wspomaga trawienie i usuwa nadmiar toksyn i metali ciężkich². Dobrze jest przeprowadzić analizę, w jaki sposób możemy dodać większą ilość warzyw do każdego zjadanego posiłku (pomidor na kanapce to za mało!).

Produkty, które pomagają redukować stan zapalny w organizmie, co jest najważniejsze dla utrzymania równowagi hormonalnej, to m.in.³:

• Orzechy i nasiona (migdały, chia, len)
• Oliwa z oliwek, olej z czarnuszki, olej z wiesiołka (najlepsze są tłoczone na zimno, świeże, spożywane do 3 miesięcy od daty produkcji)
• Owoce jagodowe (borówki, maliny)
• Warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, pietruszka)

2. Ruch

Regularna aktywność fizyczna jest podstawą zdrowia hormonalnego! Ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi⁴. Dodatkowo aktywność fizyczna stymuluje produkcję endorfin, hormonów odpowiedzialnych za poprawę nastroju.

Rodzaje aktywności fizycznej, które są szczególnie korzystne, to:

• ćwiczenia aerobowe (bieganie, jazda na rowerze),
• trening siłowy (podnoszenie ciężarów),
• pilates (rozciąganie i wzmacnianie mięśni),
• spacerowanie (lekka, ale regularna aktywność).

Warto jednak pamiętać, aby nie przeciążać organizmu ćwiczeniami fizycznymi, ponieważ może to mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie i gospodarkę hormonalną. Nadmierne ćwiczenia powodują reakcję stresową w organizmie i wytwarzany jest hormon kortyzol. Dlatego ważne jest, aby ruch był dobrze zbalansowany z odpoczynkiem!⁵

3. Odpoczynek

Tak – stres ma ogromny wpływ na naszą gospodarkę hormonalną. Długotrwały stres może prowadzić do nadmiernej produkcji kortyzolu, co może negatywnie wpływać na inne hormony, takie jak insulina czy hormony płciowe⁶. Regularne odpoczywanie i relaksacja są zatem najważniejsze dla utrzymania zdrowia hormonalnego.

Jak jednak odpoczywać w tym pędzącym świecie? Sama nie raz mam z tym problem! Ciężko znaleźć czas na przygotowanie zdrowych posiłków, ruch, dbanie o siebie, swoją rodzinę i także na solidny odpoczynek! Wszystko to wiąże się z prowadzeniem bardzo świadomego stylu życia, zmienieniem wielu nawyków, wypracowaniem równowagi między pracą a życiem osobistym oraz rozwijaniem swojej asertywności i stawianiem adekwatnych granic. To wszystko nie jest łatwe i często wymaga miesięcy praktykowania – a choćby lat! Ja sama uczę się cały czas.

Myślę, iż główna zasada to być zawsze świadomym równowagi, którą powinniśmy mieć. A kiedy ta równowaga jest zaniedbana, świadomie zaplanować czas na odpoczynek i traktować to jako priorytet! Nasz umysł, nasze emocje i nasze hormony nie są w stanie funkcjonować dobrze, gdy obciążamy organizm. Czasami wydaje nam się, iż świat się zawali bez naszej pracy czy zaangażowania, i ciężko wybrać parę godzin dla siebie. A prawda jest taka, iż będziemy bardziej produktywni, jeżeli będziemy wypoczęci.

4. Sen

Przechodzimy do kolejnego bardzo ważnego elementu, jakim jest sen. Sen jest najważniejszy dla regeneracji organizmu i prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego! Dobry sen wzmaga też produkcję kolagenu, dlatego po dobrej nocy wyglądamy na wypoczętych, a brak snu powoduje, iż nasza skóra staje się wiotka⁷. Brak snu może prowadzić też do zaburzeń hormonalnych takich jak podwyższony poziom kortyzolu (hormon stresu) oraz do zaburzenia produkcji hormonów płciowych.

Aby zapewnić sobie zdrowy sen, warto:

• ustalić regularne godziny snu,
• unikać ekranów (telewizor, telefon) na godzinę przed snem,
• stworzyć komfortowe warunki do snu (ciemne, ciche i chłodne pomieszczenie),
• unikać ciężkich posiłków i kofeiny przed snem, gdyż nasz organizm lepiej odpoczywa, jeżeli nie musi trawić jednocześnie!

Kobiety powinny także pamiętać, iż w okresie menstruacyjnym mogą potrzebować więcej snu niż zazwyczaj. Badania pokazują, iż kobiety ogólnie potrzebują więcej snu niż mężczyźni⁸.

5. Świeże powietrze i słońce

Ostatni, ale niesamowicie istotny element – regularny kontakt z naturą i ekspozycja na słońce. Słońce jest głównym źródłem witaminy D, która jest kluczowa dla wielu funkcji hormonalnych⁹. Ponadto spędzanie czasu w świeżym powietrzu poprawia nastrój i redukuje poziom stresu – a jak już wiemy, stres to największy wróg naszych hormonów.

Aby korzystać z dobrodziejstw słońca i świeżego powietrza, warto:

• spacerować na zewnątrz przynajmniej 30 minut dziennie,
• uprawiać aktywność fizyczną na świeżym powietrzu (bieganie, rower),
• przebywać na łonie natury (parki, lasy),
• dbać o regularne wietrzenie pomieszczeń, w których przebywamy.

Wprowadzenie tych pięciu nawyków do codziennego życia może znacząco wpłynąć na zdrowie hormonalne kobiet, poprawiając tym samym ich ogólne samopoczucie i jakość życia. Zdrowa gospodarka hormonalna to klucz do zdrowia i harmonii w codziennym funkcjonowaniu. Dbając o hormony, możesz zauważyć poprawę metabolizmu, poziomu energii, nastroju oraz zmniejszenie dolegliwości związanych z napięciem przedmiesiączkowym i stanami niepokoju. Warto inwestować w swoje zdrowie!

Przypisy

1. Białko nie tylko dla kulturystów: 6 powodów, dla których każdy potrzebuje białka, Brain Market, 16.06.2024, www.brainmarket.pl/blog/bialka-nie-sa-tylko-dla-kulturystow–6-powodow–dla-ktorych-wszyscy-potrzebujemy-bialek/ [dostęp: 08.08.2024].
2. A. Szmuc, Błonnik – w czym jest błonnik pokarmowy, rola w organizmie, MediCover, 26.09.2023, https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/blonnik-w-czym-jest-blonnik-pokarmowy-rola-w-organizmie,3908,n,2669 [dostęp: 08.08.2024].
3. E. Gębka, Co jeść, by zminimalizować stan zapalny w organizmie?, PrimaBiotic, 28.06.2023, www.primabiotic.pl/2023/06/28/co-jesc-by-zminimalizowac-stan-zapalny-w-organizmie/ [dostęp: 08.08.2024].
4. A. Kęska, Aktywność fizyczna w insulinooporności, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/aktywnosc-fizyczna-w-insulinoopornosci/ [dostęp: 08.08.2024].
5. A. Rose, The Cortisol Creep: Is HIIT Stressing You Out?, Healthline, 14.04.2021, https://www.healthline.com/health/fitness/the-cortisol-creep [dostęp: 08.08.2024].
6. A. Walter, Znaki, iż hormony stresu przejmują władzę nad twoim życiem, Medonet, 03.10.2023, www.medonet.pl/lepsze-zdrowie-dluzsze-zycie/zdrowa-glowa,znaki–ze-hormony-stresu-przejmuja-wladze-nad-twoim-zyciem,artykul,25567268.html [dostęp: 08.08.2024].
7. J. Krant, How Sleep Affects The Skin, Art of Dermatology, 05.2023, www.artofdermatology.com/how-sleep-affects-the-skin/ [dostęp: 08.08.2024].
8. Sen u kobiet i mężczyzn. Czy wiesz, czym się różnią?, Melatonina (O Śnie), 15.11.2023, www.melatonina.pl/o-snie/sen-u-kobiet-i-mezczyzn-czy-wiesz-czym-sie-roznia [dostęp: 08.08.2024].
9. K. Wells, The Benefits of Sunlight for Sleep and Hormones, Wellness Mama, 06.05.2022, www.wellnessmama.com/health/sunlight-benefits/ [dostęp: 08.08.2024].

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.