Pamiętam, jak 5 lat temu trudno było znaleźć zamiennik mleka w osiedlowym sklepie. Aby zdobyć napój owsiany czy ryżowy, należało poszukać w okolicy najbliższego sklepu z BIO żywnością. Dziś ilość zamienników mleka krowiego jest ogromna. Napoje roślinne dużych marek kupić można w dyskontach i małych sklepikach, a ich wybór jest oszałamiający. Nic więc dziwnego, iż coraz więcej osób decyduje się na napoje roślinne jako ekologiczna alternatywa dla tradycyjnego mleka krowiego. Jednak, przy ogromnej różnorodności dostępnych opcji na rynku, wybór najzdrowszej opcji może stanowić wyzwanie. W dalszej części wpisu podpowiem, jak wybrać najlepszy napój roślinny i zweryfikować jego jakość.
Jak wybrać napój roślinny? Składniki
Decydując które “mleko” roślinne wróci z Tobą do domu, na początku sprawdź jego skład. Unikaj napojów roślinnych zawierających sztuczne dodatki, konserwanty czy cukry dodane (często ukryte pod nazwami niebudzącymi bezpośrednich skojarzeń, jak np. słód jęczmienny). Optymalny napój roślinny powinien mieć krótką listę składników, w końcu napój roślinny to nic innego jak składnik podstawowy: orzechy, ryż, zboża lub soja i woda. Dobry napój roślinny powinien być fortyfikowany, a więc wzbogacony wapniem, biotyną i witaminami z grupy B (B2, B3, B5, B6, B12), witaminą E czy D2, aby dostarczyć ciału więcej wartości odżywczych. Bogato fortyfikowane mleko sojowe dostarcza organizmowi tyle samo wartości odżywczych co mleko krowie – nie ma więc potrzeby wspierania przemysłu mleczarskiego.
Dodatkowo pamiętaj, iż w mleku krowim (czy innych ssaków) jest więcej białka niż w jego roślinnym zamienniku. Dlatego nie da się ich wymienić 1:1 w diecie. Napój owsiany szybciej podniesie glikemię niż mleko, dlatego chorych na cukrzycę czy osoby mające problemy z poziomem cukru szczególnie na to uczulam.
Alergeny i przeciwwskazania
Jak każda żywność, również napoje roślinne mogą uczulać. Na szczęście ilość wariacji na temat surowców wykorzystywanych do produkcji napojów jest ogromny, dzięki czemu każdy odnajdzie swoją opcję – adekwatną do smakowych upodobań i bezpieczną dla zdrowia. Osoby cierpiące na celiakię lub nietolerancję glutenu z powodzeniem mogą sięgać po mleka z orzechów czy soi. Jest z czego wybierać, dlatego zachęcam do odnajdywania własnych smaków.
A może przygotować napój roślinny w domu?
Jeśli chcesz mieć pełną kontrolę nad składnikami i smakiem swojego napoju roślinnego, warto rozważyć jego przygotowanie w domu. To prostsze, niż mogłoby się wydawać! Wystarczy zblendować składnik podstawowy (orzechy lub płatki owsiane górskie) z wodą, a następnie przecedzić masę przez sitko. Dodaj szczyptę soli i jeżeli musisz trochę naturalnego słodzika jak miód czy syrop klonowy, aby dostosować smak do swoich upodobań. Nieco więcej pracy jest w przypadku mleka sojowego (ziarna przed zmiksowaniem należy namoczyć) lub ryżowego (ryż przed miksowaniem gotujemy). Ważne, aby pamiętać o prawidłowym przechowywaniu. Tak przygotowane “mleko” powinniśmy wypić w ciągu dwóch dni. Przez brak substancji konserwujących dodawanych do napojów w kartonach, ten domowy zepsuje się zdecydowanie szybciej. A jeżeli wciągniecie się w przygotowywanie roślinnych napojów, warto sięgnąć po technologię. Na runku dostępne są różnorodne urządzenia do przygotowywania napojów, co oszczędza sporo czasu i energii.
Z tej odsączonej masy możesz przygotować przepyszną pastę “twarogową” – dopraw odrobiną czegoś kwaśnego (sok z kiszonych ogórków albo kilka kropelek soku z cytryny), do tego łyżka lub dwie płatków drożdżowych i dodatki – szczypiorek, rzodkiewka i cebulka lub np. łyżeczka powideł śliwkowych lub konfitury z płatków róży, orzechy i rodzynki.
