Jak obniżyć cholesterol? – sprawdź 5 skutecznych sposobów

Zdjęcie: cholesterol

W obliczu globalnej epidemii chorób sercowo-naczyniowych kontrola poziomu cholesterolu staje się jednym z ważniejszych aspektów dbania o zdrowie. Zmiany nawyków żywieniowych, minimalna aktywność fizyczna oraz rozwijający się przemysł spożywczy przyczyniają się do wzrostu liczby osób zmagających się z dyslipidemią.

Cholesterol, będący sterolem naturalnie produkowanym przez nasz organizm, pełni niezwykle istotną rolę. Nie tylko jest niezbędny do syntezy hormonów i kwasów żółciowych, ale także stanowi składnik budulcowy błon komórkowych. Jednakże jego nadmiar we krwi może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak miażdżyca czy choroby serca.

W Polsce z wysokim poziomem cholesterolu walczy aż 20 milionów osób, co stanowi ponad połowę populacji kraju. Takie statystyki rzucają światło na wagę problemu i podkreślają konieczność edukacji i prewencji.

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to związek chemiczny należący do grupy steroli, który pełni wiele kluczowych funkcji w ludzkim organizmie, zarówno na poziomie komórkowym, jak i systemowym. Nasz organizm produkuje około 70% cholesterolu – głównie w wątrobie, a pozostałe 30% pochodzi z diety. Cholesterol jest niezbędny do prawidłowej budowy i funkcjonowania błon komórkowych, co pozwala na zachowanie ich odpowiedniej struktury i płynności. Ponadto jest on fundamentem do syntezy hormonów, głównie płciowych, takich jak estrogeny czy testosteron, ale także hormonów nadnerczy, w tym kortyzolu.

Cholesterol umożliwia również przekształcenie witaminy D – niezbędnej do prawidłowej mineralizacji kości – w jej aktywną formę. Bierze także udział w syntezie kwasów żółciowych, które odgrywają zasadniczą rolę w trawieniu i absorpcji tłuszczów. Jego obecność w składzie komórek nerwowych ma zasadnicze znaczenie dla funkcji mózgu, gdzie uczestniczy w tworzeniu i utrzymaniu synaps, co wpływa na przewodnictwo nerwowe.

Cholesterol nie rozpuszcza się we krwi i dlatego musi być transportowany w formie specjalnych białek zwanych lipoproteinami. Do głównych typów lipoprotein należą lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), często określane jako „zły” cholesterol. Mogą one odkładać się w tętnicach, tworząc blaszki miażdżycowe i w efekcie prowadzić do rozwoju miażdżycy oraz innych poważnych chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), nazywane „dobrym” cholesterolem, wspomagają jego transport z tkanek do wątroby, gdzie jest on przetwarzany i usuwany z organizmu.

Przyjmuje się, iż poziom cholesterolu całkowitego powinien być niższy niż 190 mg/dl, podczas gdy cholesterol HDL powinien być wyższy niż 45 mg/dl u kobiet i 40 mg/dl u mężczyzn, a LDL niższy niż 115 mg/dl.

Cholesterol LDL i cholesterol HDL

Cholesterol LDL (lipoproteina o niskiej gęstości) i HDL (lipoproteina o wysokiej gęstości) odgrywają najważniejsze role w metabolizmie lipidów w ludzkim organizmie. Te dwa typy lipoprotein różnią się funkcją, składem i wpływem na zdrowie sercowo-naczyniowe.

LDL, często określany mianem „złego” cholesterolu, dostarcza cholesterol do komórek, ale jeżeli jest go za dużo, nadmiar odkłada się na ścianach tętnic, tworząc blaszki miażdżycowe, które mogą z czasem prowadzić do zawału serca czy udaru. Z kolei HDL, znany jako „dobry” cholesterol, pełni funkcję ochronną. Transportuje cholesterol z tkanek obwodowych z powrotem do wątroby, gdzie jest on przetwarzany i wydalany z organizmu. Dzięki temu HDL przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Lipoproteiny, które są kompleksami lipidowo-białkowymi, umożliwiają rozprowadzanie nierozpuszczalnego w wodzie cholesterolu w osoczu krwi. Składają się one z hydrofobowego rdzenia (zawierającego cholesterol oraz trójglicerydy) i hydrofilowej otoczki, która składa się z białek – apolipoprotein. Białka te nie tylko stabilizują strukturę lipoproteiny, ale również regulują jej interakcje z receptorami komórkowymi, co jest najważniejsze dla prawidłowego przepływu cholesterolu w organizmie.

Wartościowanie stężeń LDL i HDL w ramach profilu lipidowego pozwala na ocenę ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Zalecane jest utrzymywanie niskiego poziomu LDL oraz wysokiego poziomu HDL. Warto wspomnieć, iż wyróżniamy także inne rodzaje lipoprotein, takie jak VLDL (lipoproteiny o bardzo małej gęstości) i IDL (lipoproteiny o średniej gęstości), ale to LDL i HDL wpływają na kondycję układu krążenia.

Podsumowując, zarówno LDL, jak i HDL są niezbędne dla funkcjonowania organizmu, ale ich odpowiednie proporcje są najważniejsze dla utrzymania zdrowia układu krwionośnego. Zbyt wysoki poziom LDL przy niskim poziomie HDL zwiększa ryzyko powstawania miażdżycy i związanych z nią powikłań.

Cholesterol – norma

Optymalny poziom cholesterolu różni się w zależności od wielu czynników, w tym wieku, płci, ogólnego stanu zdrowia, trybu życia oraz obecności innych schorzeń, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy choroba wieńcowa.

Dla ogółu populacji przyjęto normy, według których cholesterol całkowity powinien być niższy niż 200 mg/dL. LDL powinien być utrzymywany na poziomie poniżej 115 mg/dL. Natomiast HDL powinien przekraczać 40 mg/dL (u kobiet powyżej 46 mg/dl). Normy te mogą być jednak modyfikowane w zależności od indywidualnego ryzyka zdrowotnego. Na przykład osoby z podwyższonym ryzykiem z powodu chorób, zawału serca, przebytego udaru mózgu, palenia papierosów czy też obciążenia genetycznego mogą potrzebować jeszcze niższych poziomów LDL i wyższych poziomów HDL.

Dorośli powyżej 25. roku życia powinni wykonywać badania poziomu cholesterolu co 3-5 lat, a po 50. roku życia co 2 lata.

Profil lipidowy, czyli tzw. lipidogram, to kompleksowe badanie, dzięki którego oznacza się cholesterol całkowity, LDL i HDL, a także poziomu triglicerydów oraz frakcji nie-HDL.

Kto powinien badać poziom cholesterolu?

Badanie poziomu cholesterolu zalecane jest wszystkim osobom powyżej 25. roku życia, co najmniej raz na pięć lat. W Polsce podwyższony cholesterol stanowi znaczący problem zdrowotny, dotykając ponad 60% kobiet i 70% mężczyzn. Alarmujące jest to, iż wiele z tych osób nie jest świadomych swojego stanu, co skutkuje brakiem leczenia, zwiększając ryzyko poważnych komplikacji.

Osoby znajdujące się w grupach o zwiększonym ryzyku powinny poddawać się badaniom częściej. Zaleca się, aby mężczyźni powyżej 40. roku życia oraz kobiety po menopauzie lub po ukończeniu 50. roku życia regularnie wykonywali lipidogram – raz na dwa lata. Osoby, u których stwierdzono hipercholesterolemię i które rozpoczęły leczenie, powinny natomiast monitorować swoje wartości lipidogramu przynajmniej raz w roku.

W grupie ryzyka pojawienia się problemów związanych ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu znajdują się także osoby cierpiące na:

• nadciśnienie tętnicze,
• cukrzycę,
• choroby nerek,
• choroby układu sercowo-naczyniowego,
• choroby autoimmunologiczne, takie jak np. Hashimoto,
• choroby metaboliczne,
• nadwagę i otyłość.

Grupa ryzyka obejmuje także kobiety, które w przeszłości borykały się z cukrzycą ciążową, a także osoby, u których w rodzinie występowały przypadki przedwczesnych chorób serca i układu krążenia lub zaburzeń lipidowych.

Ważne jest, aby badania wykonywane były na czczo dla uzyskania najbardziej wiarygodnych wyników, szczególnie w przypadku trójglicerydów. o ile chodzi o cholesterol LDL i HDL to najnowsze badania sugerują, iż różnice między pomiarami na czczo a po posiłku mogą być niewielkie.

Jakie są przyczyny wysokiego cholesterolu?

Przyczyny wysokiego cholesterolu są zróżnicowane i często obejmują zarówno czynniki genetyczne, jak i te związane ze stylem życia.

W dużej mierze za wysoki cholesterol odpowiada niewłaściwe odżywianie. Dieta bogata w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans jest jednym z głównych winowajców podnoszących poziom cholesterolu LDL. Produkty, które zwiększają ten poziom, to przede wszystkim tłuste mięsa i wędliny, w tym boczek, słonina, pasztety oraz podroby. Nabiał, taki jak pełnotłuste mleko, sery, zwłaszcza te topione, oraz śmietany o wysokim procentowym udziale tłuszczu, również wpływają niekorzystnie na poziom cholesterolu. Inne produkty, które mogą przyczyniać się do wzrostu LDL, to te zawierające olej palmowy, a także przetworzone pokarmy, takie jak fast foody, dania instant i słodycze.

Oprócz diety brak aktywności fizycznej znacząco przyczynia się do podniesienia poziomu złego cholesterolu i obniżenia dobrego HDL. Problemy z wysokim stężeniem trójglicerydów i niskim poziomem HDL często obserwuje się u osób z nadwagą lub otyłością.

Palenie tytoniu jest kolejnym czynnikiem, który negatywnie wpływa na poziom cholesterolu, podnosząc LDL i obniżając HDL. Naukowo udowodnione zostało, iż rzucenie palenia może poprawić profil lipidowy.

Podwyższony poziom cholesterolu – czym się objawia?

Cholesterol, choć jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, może być szkodliwy, gdy jego poziom staje się zbyt wysoki. Niestety bardzo często wysoki poziom cholesterolu nie daje żadnych wyraźnych objawów, co czyni go „cichym zabójcą”, mogącym prowadzić do rozwoju miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, zawału serca czy też udaru mózgu.

Problemy związane z wysokim poziomem cholesterolu mogą sugerować objawy, takie jak:

• dotkliwy ból w kończynach dolnych, szczególnie podczas chodzenia;
• uczucie dyskomfortu w kończynach, choćby w czasie odpoczynku;
• skurcze łydek, zwłaszcza nocne;
• gładka, błyszcząca, napięta skóra;
• bladość skóry nóg, czasem połączona z uczuciem chłodu.

Symptomy te mogą wskazywać na miażdżycę tętnic obwodowych, która często jest wynikiem długotrwałego utrzymywania się wysokiego poziomu LDL w organizmie.

Jak obniżyć cholesterol?

Obniżenie poziomu cholesterolu często wymaga holistycznego podejścia, łączącego zmiany w stylu życia z odpowiednią farmakoterapią. Pierwszym i najważniejszym krokiem w tej strategii jest modyfikacja diety. Wprowadzenie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, a także tłuszcze roślinne bogate w kwasy omega-3 (pochodzące np. z orzechów, nasion siemienia lnianego czy ryb), może znacznie przyczynić się do redukcji poziomu „złego” cholesterolu oraz podniesienia „dobrego”.

Kolejnym krokiem jest utrzymanie prawidłowej wagi ciała. Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko wielu chorób i często idą w parze z wysokim poziomem cholesterolu. Regularna aktywność fizyczna, taka jak chodzenie, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, także może poprawić ogólny profil lipidowy, a jednocześnie wspomóc redukcję wagi.

Kluczowym elementem pomagającym obniżyć poziom cholesterolu jest również rezygnacja z papierosów. Palenie tytoniu jest ściśle powiązane z obniżeniem poziomu cholesterolu HDL, co negatywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Rzucenie palenia może zniwelować te szkodliwe skutki i znacząco poprawić ogólny stan zdrowia. Warto zaznaczyć, iż już w ciągu roku po rzuceniu palenia ryzyko chorób serca zmniejsza się o połowę. Innym sposobem na obniżenie cholesterolu jest ograniczenie spożycia alkoholu.

Cholesterol można spróbować obniżyć zarówno suplementami, jak i naturalnymi produktami. Warto włączyć do diety: siemię lniane, nasiona babki płesznik czy wyciągi z ostropestu plamistego. Do poprawy metabolizmu lipidów przyczynią się także czosnek i karczochy.

Domowe sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu

Zastanawiasz się, jak naturalnie obniżyć poziom cholesterolu bez sięgania po farmaceutyki? Wystarczy zacząć od prostych zmian w diecie, takich jak zwiększenie spożycia błonnika z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych oraz wprowadzenie zdrowszych tłuszczów. Błonnik pokarmowy nie tylko ułatwia trawienie, ale również efektywnie obniża poziom cholesterolu LDL, wiążąc go w przewodzie pokarmowym i redukując jego absorpcję do krwiobiegu. Dodatkowo warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i antyoksydantów, które wspomagają ogólny stan zdrowia.

Włączenie do diety zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, olej lniany, orzechy i nasiona, jest również kluczowe. Są one bogate w kwasy omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne i mogą pomóc w obniżaniu poziomu trójglicerydów oraz zwiększaniu poziomu cholesterolu HDL. Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, często obecnych w przetworzonych produktach, fast foodach, tłustych kawałkach mięsa i pełnotłustych produktach mlecznych, jest niezbędne dla utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu.

Ponadto kluczowa w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu może okazać się regularna aktywność fizyczna. Zaleca się codzienne ćwiczenia, takie jak szybki spacer, jazda na rowerze czy pływanie, trwające co najmniej 30 minut. Mogą one znacząco poprawić profil lipidowy poprzez redukcję LDL i trójglicerydów oraz podwyższenie HDL.

Oprócz modyfikacji diety i stylu życia istotną rolę odgrywa odpowiednie nawodnienie. Picie co najmniej 1,5–2 litrów wody dziennie wspomaga metabolizm i pomaga organizmowi w usuwaniu toksyn.

Gdy wprowadzone zmiany w stylu życia nie przynoszą oczekiwanych efektów, konieczne może być wsparcie farmakologiczne.

Dieta cholesterolowa – co powinno się w niej znaleźć?

Dieta na obniżenie cholesterolu to najlepszy sposób na poprawę ogólnej kondycji zdrowia oraz przywrócenie równowagi metabolicznej organizmu. Eksperci w dziedzinie dietetyki oraz lekarze zgodnie rekomendują, iż w walce z nadmiarem cholesterolu i tłuszczu najskuteczniejsze jest stosowanie diety wegetariańskiej lub śródziemnomorskiej.

Dieta wegetariańska eliminuje z jadłospisu wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i owoce morza, koncentrując się na bogactwie warzyw, owoców, produktów zbożowych, jaj oraz zdrowych tłuszczów. Unikanie produktów mięsnych może przyczynić się do szybkiego obniżenia poziomu cholesterolu LDL.

Dieta śródziemnomorska, uważana za jedną z najzdrowszych na świecie, również sprzyja redukcji cholesterolu LDL. Charakteryzuje się ona wysokim spożyciem warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów (głównie oliwy z oliwek), a także umiarkowanym spożyciem chudego mięsa i ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3.

Preferowane metody przygotowywania posiłków pozwalające na obniżenie cholesterolu to gotowanie, pieczenie w folii oraz grillowanie. Zastąpienie cukru naturalnymi słodzikami oraz wybór niesolonych wersji orzechów również przyczynia się do zdrowszego profilu lipidowego.

Zioła na obniżenie cholesterolu we krwi

Zioła i naturalne suplementy diety mogą być cennym wsparciem w procesie obniżania poziomu cholesterolu. Ich działanie opiera się na usprawnianiu pracy wątroby oraz stymulowaniu produkcji i przepływu żółci. To kolejny prosty sposób pomagający obniżyć cholesterol domowymi sposobami.

• Ostropest plamisty – zawarta w nim sylimaryna ma adekwatności przeciwzapalne i detoksykujące. Poprzez stymulację produkcji żółci przyczynia się do poprawy metabolizmu lipidów i w efekcie pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu.
• Karczoch – zawiera cynarynę wspierającą wytwarzanie żółci; przyspiesza trawienie i przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu w krwi.
• Mniszek lekarski – znany ze swoich adekwatności żółciopędnych i żółciotwórczych, a także detoksykujących, sprzyja lepszemu przetwarzaniu tłuszczów.

Źródła

1. https://www.apteka-melissa.pl/blog/artykul/jak-zbic-cholesterol,7.html
2. https://mybionic.pl/blog/jak-obnizyc-cholesterol-domowymi-sposobami
3. https://www.aptekaolmed.pl/blog/artykul/jak-obnizyc-cholesterol-bez-lekow-domowe-sposoby,212.html
4. https://upacjenta.pl/poradnik/jak-obnizyc-cholesterol-domowymi-sposobami
5. https://www.wapteka.pl/blog/artykul/dieta-na-obnizenie-cholesterolu-10-produktow-ktore-pomagaja-zbic-cholesterol
6. https://www.cefarm24.pl/czytelnia/dieta/jak-obnizyc-poziom-cholesterolu/

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.