Jak komponować zdrowe posiłki

Kiedy miałam ponad 20 lat, zaczęłam interesować się zdrowym odżywianiem. A może to zdrowe odżywianie znalazło mnie!

W tym czasie mieszkałam w Australii, ucząc się na szefa kuchni i odbywając praktyki w wegetariańskiej restauracji Manna Haven w Byron Bay. To tam zaczęłam zgłębiać różne umiejętności zdrowego gotowania, w tym przygotowywania dań wegańskich, bez cukru i bez glutenu.

Nauczyłam się przyrządzać przepyszne desery wegańskie i byłam pod wrażeniem różnorodności pomysłów oraz nietypowych połączeń smaków. Zauważyłam wtedy, iż po odstawieniu nabiału znacznie lepiej się czułam, a wiele moich dolegliwości ustąpiło. Od tego czasu coraz bardziej zagłębiam się w temat zdrowia i zdrowego odżywiania, stosując dietę bogatą w produkty roślinne.

Unikam pszenicy i cukru, nie jem nabiału, a od czasu do czasu spożywam dobrej jakości mięso oraz jajka. Jednak dominują warzywa. Moje samopoczucie znacznie się poprawiło, nie mam też problemu z utrzymaniem prawidłowej wagi, choćby jeżeli od czasu do czasu zjem coś słodkiego. Mogę szczerze powiedzieć: jesteśmy tym, co jemy.

A jak wygląda moja rutyna posiłkowa na co dzień? Do konkretów!

1. Planowanie: planowanie zdrowego posiłku zaczyna się już przy tworzeniu listy zakupów. Staram się wybierać produkty naturalne i minimalnie przetworzone. Choć stosuję dietę głównie roślinną, nie kupuję sklepowych zamienników mięsa, takich jak wegańskie burgery, wegański ser czy szynka wegańska. Często takie produkty mają sporą ilość konserwantów i nienaturalnych składników. Stawiam na jedzenie bez dodatków chemicznych, naturalne strączki, takie jak fasola, ciecierzyca czy soczewica. Pamiętam też o tym, aby nie spożywać dużych ilości pszenicy.
2. Urozmaicenie: dbam o urozmaicenie mojej diety, aby unikać monotonii. Wprowadzam do diety różnorodne produkty, głównie warzywa oraz naturalne źródła białka roślinnego, co pozwala mi cieszyć się pełnym wachlarzem smaków i wartości odżywczych. Urozmaicone posiłki niesamowicie wpływają na dobrostan naszej flory bakteryjnej w jelitach, co z kolei poprawia trawienie, pomaga utrzymać prawidłową wagę oraz przyczynia się do wzrostu energii. Przeprowadzono badania na osobach otyłych, które miały problem ze zrzuceniem nadmiaru wagi, pomimo ruchu i ograniczenia kalorii. Okazuje się, iż osoby te miały ubogą florę bakteryjną, co utrudniało zrzucenie nadmiernej wagi. Rekomendacja była prosta: urozmaicona dieta!
3. Balans: przy komponowaniu posiłków dodaję białko i tłuszcz. Unikam jedzenia samych węglowodanów. Bardzo łatwo wpaść w pułapkę niezbyt zdrowego wegetarianizmu! Jak to może wyglądać? Posiłki oparte na pszenicy, nabiale i paru prostych warzywach, np. makaron z sosem pomidorowym i serem. Wiadomo, od czasu do czasu nic się nie stanie, jeżeli zjemy mniej urozmaicony posiłek, ale jeżeli stanie się to naszą rutyną, na pewno odbije się to na naszym zdrowiu i samopoczuciu.
4. Równowaga: 90% mojej diety to zdrowe, odżywcze posiłki, a 10% to jedzenie, na które mam ochotę. Dzięki tej równowadze mogę codziennie jeść zdrowo, nie czując się jak na diecie, co pomaga mi zachować zdrowe podejście do jedzenia. Tego, czego nie znajdziecie w moim domu, to biały cukier. w tej chwili można go zastąpić wieloma innymi substytutami, jak daktyle, miód, cukier kokosowy, ksylitol czy erytrol.
5. Przerwy między posiłkami: jakiś czas temu ktoś zapytał mnie: ile razy dziennie spożywasz posiłki? Odpowiedziałam: trzy. Na to ta osoba, zdziwiona, odparła: to mało! Moje zdziwienie było jeszcze większe, gdy dowiedziałam się, iż niektórzy jedzą więcej niż trzy razy dziennie. Choć są zawody wymagające intensywnego wysiłku fizycznego, większość z nas prowadzi siedzący tryb życia lub wykonuje umiarkowany wysiłek fizyczny. Ciągłe jedzenie posiłków czy przekąsek nie daje naszemu organizmowi czasu w prawidłowe trawienie. Badania naukowe pokazują, iż przerwy między posiłkami pomagają regulować poziom insuliny, co jest istotne w zapobieganiu insulinooporności i cukrzycy typu 2. Badania sugerują również, iż ograniczenie częstotliwości jedzenia może poprawić zdrowie metaboliczne i wspierać kontrolę wagi. Dzięki tym przerwom organizm ma czas na pełne strawienie poprzedniego posiłku i przygotowanie się do kolejnego, co sprzyja lepszemu wchłanianiu składników odżywczych.

Te zasady pomogły mi poprawić moje samopoczucie, utrzymać prawidłową wagę i cieszyć się zdrowym stylem życia. Mam nadzieję, iż będą one pomocne również dla Ciebie!

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.