Fizjoterapia dla biegaczy – jak uniknąć kontuzji i poprawić swoje wyniki?

2 miesięcy temu

Zdjęcie: fizjoterapia-dla-biegaczy

Biegacze narażeni są na szereg kontuzji, które mogą utrudniać treningi i uniemożliwiać osiąganie celów. Regularna fizjoterapia może pomóc biegaczom w uniknięciu kontuzji, poprawie wyników i czerpaniu większej przyjemności z tego sportu.

Bieganie to świetny sposób na poprawę kondycji i samopoczucia. Niestety ten sport wiąże się również z ryzykiem kontuzji. Szacuje się, iż 60-80% biegaczy doświadcza co najmniej jednej kontuzji rocznie. Najczęstsze urazy to zapalenie ścięgna Achillesa, ból kolana i tzw. shin splints.

Najczęstsze kontuzje biegaczy

Jak czytaliśmy we wstępie, do najczęstszych urazów należy zapalenie ścięgna Achillesa, kolano biegacza oraz shin splints.

Ścięgno Achillesa, znane również jako ścięgno piętowe, to najmocniejsza i najgrubsza struktura łącząca mięśnie z kośćmi w ludzkim ciele. Zbudowane z włókien kolagenowych łączy mięśnie łydki z kością piętową, umożliwiając ruch podeszwowy stopy podczas chodzenia, biegu i skoku. Jego długość waha się od 11 do 26 cm, a szerokość od 1,6 do 2 cm.

Tendinopatia Achillesa (zapalenie ścięgna Achillesa) powstaje w wyniku nadmiernego obciążenia podczas wysiłku. Do czynników ryzyka należą: zbyt duża waga, dysfunkcje mięśni brzuchatego łydki oraz podeszwowego, nadmierna ruchomość oraz niestabilność stawu skokowego. Zaobserwowano także, iż zmiana schematu treningowego, środowiska lub obuwia może wpłynąć na powstawanie mikrourazów w obrębie ścięgna, co finalnie może doprowadzić do zapalenia ścięgna piętowego, jego naderwania lub zerwania¹.

Kolano biegacza nazywane jest także zespołem pasma biodrowo-piszczelowego. Objawia się bólem po bocznej stronie stawu kolanowego. Jest kontuzją przeciążeniową, wynikającą z nadmiernego napięcia pasma biodrowo-piszczelowego. Nadmierne napięcie jest spowodowane błędami treningowymi, brakiem odpowiedniej regeneracji potreningowej oraz nieprawidłowymi wzorcami ruchowymi. Dotyczy około 22% wszystkich urazów wśród biegaczy².

Shin splints, nazywany również MTSS (ang. Medial Tibial Stress Syndrome), to uraz objawiający się bólem wzdłuż wewnętrznej powierzchni kości piszczelowej. Ból piszczeli to efekt przeciążenia mięśni i kości (okostnej) nóg podczas powtarzalnych ćwiczeń. Często pojawia się po nagłej zmianie aktywności, np. zwiększeniu liczby treningów lub ich intensywności. Do czynników ryzyka należą: płaskostopie, bieganie i taniec. Płaskostopie dodatkowo obciąża mięśnie i ścięgna podczas ćwiczeń³.

Działanie fizjoterapii

Opieka fizjoterapeutyczna dla biegaczy wpisuje się w postępowanie fizjoterapii sportowej. Celem takiej terapii jest pomoc biegaczom w uniknięciu kontuzji, poprawie wyników oraz w powrocie do zdrowia po kontuzji lub urazie. Można to osiągnąć dzięki poprawie elastyczności i zakresów ruchu w stawach, wzmocnieniu mięśni, korygowaniu błędów ruchowych, nauce technik zapobiegającym kontuzjom, zwiększeniu mocy i siły, złagodzeniu bólu i dyskomfortu, poprawie trofiki mięśni.

Wyżej wymienione kontuzje są trzema najpopularniejszymi, acz nie jedynymi urazami u biegaczy. Każda z nich wymaga indywidualnego podejścia i technik, ponieważ dotyczy różnych struktur. Nieprawidłowe wzorce ruchowe i wady postawy są generatorami nadmiernych napięć w ciele, które utrwalane przez dłuższy czas prowadzą do kontuzji. Praca nad postawą ciała jest kluczowym elementem profilaktyki kontuzji.

Zakończenie

Regularna fizjoterapia powinna być podstawą kariery każdego sportowca, niezależnie od poziomu zaawansowania. Pomaga ona nie tylko w uniknięciu kontuzji, ale również w poprawie wyników i czerpaniu większej przyjemności z biegania.

Oprócz regularnych wizyt u fizjoterapeuty biegacze mogą również wiele zrobić samodzielnie, aby uniknąć kontuzji i poprawić swoje wyniki. Należą do tego:

rozgrzewka przed każdym biegiem – rozgrzewka pomaga przygotować mięśnie do wysiłku i zmniejsza ryzyko kontuzji,
stosowanie odpowiedniego obuwia – ważne jest, aby biegać w butach, które są dobrze dopasowane i zapewniają odpowiednie wsparcie,
stopniowe zwiększanie intensywności treningów – nie należy zbyt gwałtownie zwiększać intensywności treningów, ponieważ może to prowadzić do kontuzji,
słuchanie swojego ciała – jeżeli biegacz odczuwa ból, powinien odpocząć lub zmniejszyć intensywność treningu,
odpoczynek i regeneracja – ważne jest, aby dać organizmowi czas na odpoczynek i regenerację po treningu.

Przypisy

M. Podstawa, Jak wyleczyć zapalenie ścięgna Achillesa?, Bieganie.pl, 19.07.2022, https://bieganie.pl/zdrowie/jak-wyleczyc-zapalenie-sciegna-achillesa/ [dostęp: 13.06.2024].
K. Kozakowski, M. Czajka, Kolano biegacza, czyli dlaczego boli jak biegam, Fizjo4Life, https://fizjo4life.pl/kolano-biegacza-czyli-dlaczego-boli-jak-biegam [dostęp: 13.06.2024].
J. Paradowski, Shin splints (ból podudzia u biegaczy), Sport-Med, https://www.sport-med.pl/leczenie/shin-splints-bol-podudzia-u-biegaczy [dostęp: 13.06.2024].