Elektrolity i ich znaczenie w diecie sportowca

Zdjęcie: elektrolity

Każda osoba uprawiająca sport powinna zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie organizmu, a wraz z nim na poziom elektrolitów. W skrajnych przypadkach może się bowiem okazać, iż przy zbyt długo trwającym wysiłku fizycznym nastąpi znaczne odwodnienie i niedobór minerałów, co może skutkować omdleniami i zaburzeniami pracy serca. Przyjrzyjmy im się zatem nieco bliżej.

Czym są elektrolity?

Elektrolity to minerały rozpuszczone w wodzie, które po odpowiednim przetworzeniu utrzymują napięcie w błonach komórkowych, wspierając tym samym działanie układu nerwowego. Są nimi m.in.: sód, potas, magnez, wapń oraz chlorki, takie jak chlorek sodu i chlorek potasu.

Na elektrolity zwykło się też mówić, iż są to jony soli. Znajdują się one w płynach tkankowych, krwi i osoczu. Sportowcy docenią ich wartość podczas wysiłku fizycznego. Te będą niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jaką funkcję w organizmie pełnią elektrolity?

Elektrolity pełnią dość istotne role w organizmie człowieka. Odpowiadają m.in. za:

• prawidłowe nawodnienie – gospodarka wodno-elektrolitowa w naszym ciele jest niezbędna nie tylko dla sportowców, ale dla wszystkich z nas,
• skurcze mięśni – elektrolity uczestniczą w skurczach mięśni, w tym mięśnia sercowego, a serce podczas intensywnego treningu potrafi bić z maksymalną prędkością,
• poziom pH – regulują pH krwi i innych płynów ustrojowych,
• ciśnienie krwi – biorą udział w utrzymaniu ciśnienia krwi,
• układ nerwowy – dzięki przewodzeniu impulsów nerwowych oddziałują na pracę całego organizmu, wspierając jednocześnie naszą koordynację ruchową.

Woda kokosowa zawiera w sobie mnóstwo elektrolitów. Znany jest przypadek, gdy na Wyspach Salomona podczas leczenia pacjenta zabrakło krwi. Lekarze, chcąc uratować człowieka, wprowadzili dożylnie wodę kokosową. Pacjent przeżył i został wypisany ze szpitala. Natknąć się też można na artykuły, w których przedstawione jest, jakoby alianci oraz Japończycy podczas II wojny światowej z powodu braku krwi wtłaczali do organizmu wodę z kokosa.

Jakie mogą być konsekwencje niedoboru elektrolitów w organizmie?

Niedobór elektrolitów w organizmie może mieć dość poważne konsekwencje, prowadzące do problemów zdrowotnych. Najczęstsze objawy niedoboru elektrolitów to m.in.:

• skurcze połączone z drżeniem mięśni,
• zawroty głowy,
• bóle głowy,
• nudności,
• pogorszenie samopoczucia,
• biegunki,
• obniżona odporność,
• zaburzenia równowagi,
• zaburzenia rytmu serca.

Elektrolity po treningu – dlaczego ich uzupełnienie jest tak ważne?

Podczas intensywnych treningów tracimy dużo wody, a wraz z nią niezbędne elektrolity. Tych będzie nam ubywać również wtedy, gdy wysiłek będzie lekki lub umiarkowany, ale trwający odpowiednio długo.

Jak wizualnie możemy stwierdzić, iż ubytek elektrolitów jest znaczny? Najłatwiej po ubraniu i skórze. Wraz z potem wydalane są sole mineralne, a te osadzają się na ubraniach, tworząc biały nalot. Będzie to dobrze widoczne na odzieży ciemnej i przylegającej do ciała. Ponadto po długotrwałym wysiłku, gdy delikatnie przejedziemy dłonią po skórze, wyczujemy kryształki soli.

Zwiększonego efektu utraty elektrolitów doświadczymy też podczas treningów w wysokiej temperaturze. Ta nie występuje tylko latem, ale również w zimie, gdy pomieszczenie jest źle wentylowane. jeżeli nie chcemy, by dosięgły nas problemy zdrowotne wymienione powyżej, powinniśmy uzupełnić ich niedobór. Pomogą w tym napoje izotoniczne i tabletki musujące, ale również domowe receptury opisane poniżej.

Jakie są najważniejsze elektrolity dla sportowca?

Uznaje się, iż najważniejsze elektrolity dla sportowców to:

• sód – wspomaga przewodzenie impulsów nerwowych, w tym prawidłowe funkcjonowanie pracy serca, dodatkowo reguluje ilość wody w organizmie,
• potas – razem z sodem wspomaga działanie układu nerwowego, pracę serca i ciśnienie krwi,
• magnez – niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów,
• wapń – istotny do budowy mocnych kości i skurczów mięśni.

Jak często pić elektrolity?

Częstotliwość picia elektrolitów zależy od tego, jak często i intensywnie ćwiczymy. Wpływ mają również warunki atmosferyczne. W czasie upałów pocimy się zdecydowanie mocniej.

Zaleca się picie elektrolitów przed wysiłkiem oraz podczas treningu, gdy ten trwa dłużej niż godzinę. jeżeli trening był wyczerpujący, a my jesteśmy oblani potem, warto też uzupełnić je po zakończonym wysiłku.

Czy można przedawkować elektrolity?

Tak jak niemal wszystko, elektrolity też możemy przedawkować, a ich nadmiar może być szkodliwy. Mogą wówczas wystąpić zaburzenia rytmu serca, problemy z układem nerwowym, dezorientacja, ból głowy, nudności, duszności, osłabienie lub wymioty.

Jeśli doświadczymy któregoś z tych objawów, warto skonsultować się z lekarzem. Możliwe jest również badanie poziomu elektrolitów we krwi.

5 pomysłów na przygotowanie domowych elektrolitów

Elektrolity możemy przygotować w domu, nie będą nam wtedy potrzebne wszelkiego rodzaju napoje izotoniczne czy tabletki musujące. Produkty zawierające ich odpowiednią ilość możemy kupić w tradycyjnych sklepach spożywczych. Oto przykładowe pomysły na domowe elektrolity do picia:

• napój cytrynowy – sok z dwóch cytryn, 1/4 łyżeczki soli morskiej, 1/4 łyżeczki miodu i woda,
• woda z kokosem – woda kokosowa, sok z limonki i szczypta soli,
• pomarańczowy napój – sok z pomarańczy, szczypta soli i łyżeczka miodu,
• napoje warzywne – sok z selera naciowego, szpinaku i ogórka z odrobiną soli,
• koktajl truskawkowy – truskawki, banan, szczypta soli i woda,
• smoothie bananowo-szpinakowe – banan, garść szpinaku, woda kokosowa, szczypta soli,
• sok pomidorowy – sok z pomidorów, woda, szczypta soli i pieprzu.

Dzięki domowym elektrolitom zmniejszymy przy okazji ewentualny niedobór witamin, gdyż tych w owocach i warzywach jest sporo.

Przy okazji polecamy inne nasze artykuły powiązane tematycznie:

• Zdrowe nawyki żywieniowe dla sportowców – jakich składników nie powinno zabraknąć w diecie?
• Rola odpowiedniego nawodnienia w sportach wytrzymałościowych i siłowych
• Jak duchowa praktyka może poprawić wyniki sportowe?

Źródła

1. https://weron.pl/wiedza/wpis/61-elektrolity-dla-sportowcow-czy-warto-pic-jak-uzupelnic-braki.html [dostęp: 16.07.2024].
2. https://www.wapteka.pl/blog/artykul/elektrolity-w-diecie-sportowca-dlaczego-sa-tak-wazne-dla-homeostazy-organizmu [dostęp: 16.07.2024].
3. https://www.doz.pl/czytelnia/a16310-Elektrolity__jaka_role_pelnia_w_organizmie_i_jak_objawia_sie_ich_niedobor [dostęp: 16.07.2024].
4. https://www.wapteka.pl/blog/artykul/elektrolity-czym-sa-jak-rozpoznac-ich-niedobor-i-jak-je-uzupelniac [dostęp: 16.07.2024].
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10674546/ [dostęp: 16.07.2024].
6. https://www.abc.net.au/science/articles/2014/12/09/4143229.htm [dostęp: 16.07.2024].
7. https://www.npr.org/sections/health-shots/2011/08/15/139638930/saved-by-the-coconut-water-parsing-coconut-waters-medical-claims [dostęp: 16.07.2024].

Grafika na górze dla ilustracji. © Źródło: Freepik.