Dieta śródziemnomorska – co jeść i jak planować posiłki?

Zdjęcie: dieta-srodziemnomorska

Mieszkańcy państw basenu Morza Śródziemnego na ogół przez długie lata cieszą się dobrym zdrowiem i samopoczuciem. W głównej mierze fakt ten zawdzięczają prawidłowo dobranej, adekwatnie zbilansowanej diecie. Co to jest i na czym polega dieta śródziemnomorska? Jak ją stosować? Dlaczego jest to idealne rozwiązanie dla wielu osób?

W biblijnej Księdze Przysłów czytamy: Oddal ode mnie marność i słowa kłamliwe. Nie dawaj mi ani ubóstwa, ani bogactwa. Żyw mnie odpowiednim dla mnie pokarmem. (Prz 30,8 BT). Wskazówki, czym jest wspomniany odpowiedni pokarm, znajdujemy już w Księdze Rodzaju. Tam Bóg mówi do pierwszych rodziców: Oto dałem Wam wszelkie rośliny wydające z siebie nasienie, które są na powierzchni całej ziemi. I wszelkie drzewo mające w sobie owoc drzewa, wydające z siebie nasienie – będą one dla Was pokarmem (Rdz 1,29 BT).

Dieta zgodna z zaleceniami naszego Stwórcy powinna zatem w głównej mierze bazować na produktach roślinnych, takich jak warzywa i owoce. Jednocześnie należy unikać bądź znacząco ograniczyć spożywanie mięsa (zwłaszcza czerwonego), tłuszczu oraz jaj. Nie ulega wątpliwości, iż dieta śródziemnomorska niemal doskonale spełnia te założenia.

Co to jest dieta śródziemnomorska i na czym ona polega?

Dietą śródziemnomorską nazywa się zbiór zasad dotyczących żywienia oraz stylu życia charakterystycznych dla mieszkańców południowej Europy w latach 60. XX wieku. Pod pojęciem tym kryje się całokształt typowych dla osób żyjących w krajach Basenu Morza Śródziemnego nawyków związanych z uwarunkowaniami kulturowymi, religijnymi, geograficznymi i historycznymi. W omawianej diecie kładzie się zatem ogromny nacisk nie tylko na smaczny, zdrowy i urozmaicony jadłospis. Równie istotna jest także regularna aktywność fizyczna, a także dążenie do redukcji stresu. Zgodnie z zaleceniami dietetyków posiłki należy spożywać spokojnie i bez pośpiechu, najlepiej w gronie rodziny i przyjaciół.

Na czym konkretnie polega dieta śródziemnomorska? Otóż ten sposób odżywiania opiera się na kilku podstawowych zasadach:

• bazowanie wszystkich posiłków na owocach oraz warzywach pochodzących od lokalnych dostawców;
• przyprawianie potraw naturalnymi ziołami przy jednoczesnym ograniczeniu zużycia soli;
• wykorzystywanie oliwy z oliwek jako źródła zdrowego tłuszczu;
• częste włączanie do jadłospisu ryb i owoców morza;
• unikanie jaj i czerwonego mięsa;
• spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych;
• dbałość o optymalny poziom nawodnienia organizmu – w szczególności poleca się picie wody oraz naparów ziołowych.

Zalety diety śródziemnomorskiej są nie do przecenienia. Wielu specjalistów uznaje ją za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Jadłospis diety śródziemnomorskiej jest ubogi w cholesterol i szkodliwe nasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki jej długotrwałemu stosowaniu dochodzi zatem do obniżenia ryzyka wystąpienia cukrzycy, chorób serca i układu krążenia. Dieta śródziemnomorska przyczynia się też do wzmocnienia układu odpornościowego. Ponadto wspomaga ona proces odchudzania.

A jakie są wady diety śródziemnomorskiej? Można tutaj wymienić przede wszystkim wysoką cenę niektórych produktów żywnościowych. Problemem są również owoce morza, o czym piszemy w artykule, który możesz przeczytać tutaj.

Jak wygląda piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej?

Piramida żywienia dla diety śródziemnomorskiej została opracowana przez specjalistów z WHO i Harvard School of Public Health w 1993 roku. Prezentuje się ona w następujący sposób:

• podstawę piramidy stanowią czynniki pozażywieniowe: regularna aktywność fizyczna, odpoczynek, życie towarzyskie oraz różnorodność i sezonowość produktów;
• na drugim piętrze umieszczono wodę i napary ziołowe;
• wyżej znajduje się chleb, makaron, ryż, oliwa z oliwek, a także owoce i warzywa;
• dalej usytuowano nasiona, orzechy oraz zioła i przyprawy;
• na wyższym piętrze umieszczono nabiał (2 porcje tygodniowo);
• powyżej widnieją: jaja, białe mięso, ryby, owoce morza oraz rośliny strączkowe w ilości 2 porcji na tydzień;
• na kolejnym piętrze znajdują się ziemniaki w ilości 3 porcji oraz czerwone mięso w ilości 2 porcji na tydzień;
• najwyżej umieszczono słodycze oraz wino spożywane w umiarkowanych ilościach.

Stosując się do zasad diety śródziemnomorskiej, należy znacząco ograniczyć takie artykuły jak: cukier, sól, słodycze oraz słodkie napoje. Natomiast produkty zakazane w takiej diecie to wysokoprzetworzona żywność, wędliny, kiełbasy, a także tłuste produkty mleczne.

Jak skomponować jadłospis w diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska odznacza się różnorodnością. Przykładowy jadłospis przygotowany zgodnie z jej wytycznymi może wyglądać następująco:

• śniadanie: omlet z oliwkami, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi;
• II śniadanie: świeżo wyciskany sok warzywno-owocowy;
• obiad: zapiekanka ziemniaczana z dorszem, serem mozzarella, marchewką i cukinią, napar z mięty;
• podwieczorek: garść daktyli;
• kolacja: pełnoziarniste pieczywo z ogórkami, pomidorami i masłem.

W książkach kucharskich oraz na stronach internetowych można znaleźć różne przepisy dla diety śródziemnomorskiej. Warto inspirować się nimi przy komponowaniu codziennego menu.

Kto może stosować dietę śródziemnomorską?

Dla kogo dieta śródziemnomorska to najlepsze rozwiązanie? Ten sposób odżywiania można polecić niemal każdej osobie, której zależy na zdrowiu i dobrym samopoczuciu. Stosowanie diety śródziemnomorskiej zaleca się w szczególności pacjentom zmagającym się z chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycą i insulinoopornością. Świetnie sprawdza się ona również w przypadku osób walczących z nadwagą i otyłością.

Źródła

1. Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty zalecane. Zalety diety śródziemnomorskiej i wskazania do jej stosowania, WygodnaDieta.pl, 30.11.2022, https://www.wygodnadieta.pl/blog/dieta-srodziemnomorska [data dostępu: 04.06.2024].
2. M. Kędzierski, Dieta śródziemnomorska – jakie są zasady, wady i zalety oraz jadłospis? Czy warto przejść na dietę śródziemnomorską?, WApteka, 30.04.2021, https://www.wapteka.pl/blog/artykul/dieta-srodziemnomorska-jakie-sa-zasady-wady-i-zalety-oraz-jadlospis-czy-warto-przejsc-na-diete-srodziemnomorska [data dostępu: 04.06.2024].
3. E. Zawidzka, Dieta śródziemnomorska – przepis na zdrowe życie, Magia Zdrowia, https://magiazdrowia.com.pl/dieta-srodziemnomorska-przepis-na-zdrowe-zycie/ [data dostępu: 04.06.2024].