Dieta biegacza – co powinno się w niej znaleźć?

Zdjęcie: dieta-biegacza

Czy ważne jest, to co jemy oraz ile jemy? No pewnie! Nieodpowiednie żywienie prowadzić może do wielu chorób oraz ma wpływ na wydolność naszego organizmu. Sprawdźmy, jak dieta wpływa na biegacza.

Z łatwością idzie zauważyć, iż ostatnimi czasy bieganie stało się bardzo modne. Za czasów PRL-u zarówno ilość biegaczy, jak i zawodów biegowych była zdecydowanie niższa. Tak duża popularność sprzyja rozwojowi zdrowia w naszym społeczeństwie.

Powszechnie znana jest fraza, wypowiedziana przez niemieckiego filozofa Ludwik Feuerbacha, iż jesteśmy, tym, co jemy. Czy odnosi się ona też do biegacza? Z pewnością tak. jeżeli będzie się źle odżywiał, odbije się to na jego zdrowiu. Odpowiednio zbilansowana dieta biegacza, powinna się składać z różnych składników odżywczych, by te pomogły mu w utrzymaniu zdrowia, a tym samym w osiągnięciu lepszych wyników.

Dieta biegacza – główne zasady

Nie ma idealnej receptury, jak powinien wyglądać jadłospis biegacza, bo to w dużej mierze zależy od predyspozycji każdego z nas. Poniższy podział jest umowny, bo nie sposób wyliczyć go dokładnie.

Węglowodany

W diecie biegacza najlepiej by węglowodany stanowiły około 55-65% kalorii, bo to z nich pozyskiwane jest najwięcej energii. Ta nie pochodzi wprawdzie tylko z węglowodanów, bo pozyskamy ją też z białka i tłuszczy. Mają one jednak inną funkcję, która jest ważniejsza niż przekazywanie energii.

Białko

Biegacz w swojej diecie powinien spożywać od 15 do 20% białka. Jest ono niezbędne przy regeneracji mięśni. Gdy spojrzymy na nie od strony wagowej, to wedle różnych źródeł dziennie powinniśmy przyjmować od 1,2 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała. jeżeli chcemy rozbudować masę mięśniową lub trenujemy intensywnie, można zwiększyć ilość do 2,0 gramów.

Czy więcej białka to więcej mięśni? Niekoniecznie. Większe ilości protein zażywają kulturyści, bo ci ćwiczą całe ciało, a nie tylko nogi. Należy też pamiętać o tym, iż zwiększona ilość białka może prowadzić do choroby nerek czy wątroby. 3 gramy białka na kilogram masy ciała uważane jest za bardzo dużą ilość.

Co mają zrobić ci, co nie są w stanie dostarczyć do organizmu choćby 1,2-1,5 grama? Problem często występuje u wegetarian, ale mogą się suplementować odżywkami białkowymi dostępnymi w sklepach sportowych.

Tłuszcze

Tłuszcze dostarczają długotrwałą energię, ponieważ długo się rozpuszczają, dzięki czemu stanowią niezły magazyn energii. Pomagają też wchłaniać witaminy, a te dla biegacza są niezbędne. Jaka jest ich odpowiednia ilość? Od 20 do 30%, choć tak jak wspomniano na wstępie, są to tylko liczby orientacyjne.

Makroelementy i elektrolity

Należy też szczególną uwagę przykładać do mikroelementów, np. jodu, żelaza, miedzi, chromu, cynku, manganu, molibdenu, selenu, oraz do elektrolitów np. sodu, potasu, wapnia, magnezu, chloru. Podczas wysiłku tracimy ich dość sporo. Wraz z potem wydalamy głównie wodę i sól, choć oczywiście nie tylko.

Nieraz u biegacza długodystansowego czy kolarza (u nich jest to łatwiej dostrzegalne, bo mają ubrania bardziej przylegające do ciała) można dostrzec biały nalot na ubraniu. Jest to sól i elektrolity, które wydobyły się wraz z potem. Jak wspomóc utratę tych niezwykle ważnych pierwiastków? Popularnym jest lekkie zasolenie napojów, które się spożywa, jak również kupowanie saszetek z minerałami i dosypywanie ich do napojów, czy też kupowanie gotowych napojów, choć ten sposób jest droższy.

Woda

Woda. Można by wręcz rzec, iż jest to podstawa podstawy. Podczas wysiłku fizycznego tracimy jej mnóstwo. To ile jej nam ubędzie, zależy od wielu czynników. Głównymi są temperatura oraz intensywność ćwiczeń. Przykładowo bieg przy 20 stopniach Celsjusza pochłania około 0,5-1 litra wody, a przy 30 stopniach jest to już 1,5-2 litra. Najlepiej więc pić jej odpowiednio dużo i nie czekać z tym, aż odczujemy pragnienie.

Zapotrzebowanie kaloryczne biegaczy – jak je obliczyć?

Aby dokładnie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne biegacza, należy znać ilość spalonych kalorii podczas biegu. Ułatwić to mogą zegarki i aplikacje sportowe, w których wpisuje się płeć, wagę, wiek czy tętno spoczynkowe.

Tyle tylko, iż wciąż będą to tylko dane szacunkowe, bo nie da się idealnie wyliczyć, ile kalorii zostało spalonych, niemniej są one w miarę dokładne. Zegarki renomowanych firm, np. Garmin czy Polar, mają z pewnością w swych szeregach specjalistów, mogą podać inne dane, choć będą one do siebie zbliżone.

Średnie spalanie kalorii na kilometr

Przyjmuje się, iż średnio spala się 60-62 kcal na kilometr. kilka nam to jednak mówi, bo jedni biegają szybciej, inni zaś wolniej, a do tego dochodzi wytrenowanie, waga i inne czynniki. Lepszym pomysłem jest więc liczenie kalorii na podstawie tempa.

Średnie spalanie kalorii na dystansie

Średnie normy biegowe zakładają, iż na dystansie 10 kilometrów przy tempie 6 minut na kilometr (10 km/h) spalimy 600-700 kalorii. Tempo 5 minut (12 km/h) to już 750-850 kalorii, a tempo 4 minut (15 km/h) to 900-1000 kalorii.

Sytuacja się zmieni, gdy powyższe wyniki przełożymy na wagę. Biegnąc tym samym tempem, więcej kalorii spali osoba lżejsza niż cięższa. Dlaczego? Cięższa wykona więcej pracy. Tak samo jest z samochodami, cięższe z reguły palą więcej niż te mniejsze. Zaawansowane zegarki sportowe opierają spalanie kalorii głównie na tętnie, a tego przecież nie poznamy, jeżeli go nie będziemy posiadać.

Zdj. 1. Dieta biegacza.

Dziennie zapotrzebowanie kalorii

Gdy znamy już wynik naszego spalenia kalorii podczas przebytego biegu, będziemy mogli go dodać do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. A to również jest tylko ogólnym zarysem, bo każdy z nas jest inny.

Stworzono więc tzw. kalkulator przemiany materii (BMR). Inny jest wzór dla mężczyzn, inny zaś dla kobiet.

Wzór dla mężczyzn:

BMR = 88,362+(13,397×masa ciała w kg)+(4,799×wzrost w cm)−(5,677×wiek w latach).

Wzór dla kobiet:

BMR = 447,593+(9,247×masa ciała w kg)+(3,098×wzrost w cm)−(4,330×wiek w latach).

Otrzymany wynik mnożymy:

Gdy otrzymamy już naszą liczbę wyjściową, mnożymy ją przez tryb naszego życia:

• Siedzący tryb życia (bez ćwiczeń): PAL = 1,2,
• Lekka aktywność (ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu): PAL = 1,375,
• Średnia aktywność (ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu): PAL = 1,55,
• Wysoka aktywność (ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu): PAL = 1,725,
• Bardzo wysoka aktywność (ciężkie ćwiczenia fizyczne/2 razy dziennie): PAL = 1,9.

Wzór: BMRxPAL = ilość spalonych kalorii.

Przykład wyliczenia:

Zakładamy, iż mężczyzna waży 70 kg, ma 176 cm wzrostu, 42 lata i lekką aktywność.

BMR = 88,362+(13,397×70)+(4,799×176)−(5,677×42)
88,362 + 937,79 + 844,62 – 238,43 = 1.632,34

Otrzymany wynik mnożymy przez 1,375.
2.109,20 x 1,375 = 2.244 jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Jeśli więc dana osoba potrzebuje 2244 kalorii, a podczas biegu spaliła ich 1000, to żeby nie schudnąć, powinna zjeść o 1000 kalorii więcej, czyli 3244.

Gdy nie chce się Tobie liczyć powyższego wzoru BMR, po prostu przyjmij poniższe założenia.

Mężczyźni spalają:

• Siedzący tryb życia: 2000-2500 kcal
• Lekka aktywność fizyczna: 2200-2700 kcal
• Umiarkowana aktywność fizyczna: 2400-3000 kcal
• Wysoka aktywność fizyczna: 2800-3500 kcal

Kobiety spalają:

• Siedzący tryb życia: 1600-2000 kcal
• Lekka aktywność fizyczna: 1800-2200 kcal
• Umiarkowana aktywność fizyczna: 2000-2500 kcal
• Wysoka aktywność fizyczna: 2200-2800 kcal

Jakie produkty należy wykluczyć z diety biegacza?

Biegacz powinien unikać żywności przetworzonej, zawierającej dużo tłuszczów, cukrów, napojów gazowanych i alkoholu.

Słodycze i cukry

Słodycze i produkty o wysokiej zawartości cukru powodują wysokie wahania cukru we krwi, co może powodować spadek energii. Niektórym może wydawać się to dziwne, bo przecież cukry dostarczają energię. Cukry proste, a te znajdujemy w słodyczach, dostarczają wprawdzie energię, ale organizm gwałtownie ją zużywa. Dają więc krótkotrwały efekt, po którym przychodzi spadek glikogenu we krwi, a wraz z nim poczucie utraty energii. jeżeli nie chcemy podczas biegu doświadczyć tego uczucia, należy spożywać cukry proste i złożone, bo te rozkładają się o wiele dłużej.

Tłuste pokarmy

Tłuste pokarmy zwiększają obciążenie żołądka i spowalniają regenerację mięśni. Trawione są o wiele dłużej niż węglowodany i białko. 1 gram tłuszczu ma aż 9 kalorii, podczas gdy 1 gram białka lub węglowodanów to 4 kalorie. Są one niezwykle kaloryczne, co dla osób odchudzających się będzie wręcz niekorzystne. Tłuszcze spożywajmy więc z umiarem.

Napoje gazowane i alkohol

Napoje alkoholowe i gazowane odwadniają organizm, a woda jest niezwykle ważna podczas biegania. Powodują one m.in. spadek wydolności fizycznej. Alkohol zaburza też regenerację organizmu. Cola i inne napoje rozregulowują ilość cukru we krwi, a to prowadzi do wahań energii. Przyjmuje się, iż alkohol i cola to puste kalorie, które nie przynoszą wartości odżywczych. Kofeina wpływa też negatywnie na kości, a te u biegacza powinny być mocne.

Jakie produkty warto dodać do diety biegacza?

Biegacz musi zwrócić szczególną uwagę na składniki odżywcze, które traci wraz z bieganiem, oraz ogólnie na większe zapotrzebowanie energetyczne. Istotne jest uzupełnianie wspomnianych wcześniej makroelementów i elektrolitów.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa bogate są w witaminy i minerały, które wspierają zdrowie i niezbędną regenerację mięśni. Wśród biegaczy popularne są banany, które zawierają wysoką ilość potasu, co zapobiega skurczom nóg. Przykładowe produkty:

• banany – bogate w potas;
• szpinak – źródło żelaza i magnezu;
• pomarańcze – bogate w witaminę C;
• brokuły – dostarczają witaminę K i C;
• jagody – zawierają antyoksydanty;
• marchewki – źródło beta-karotenu;
• papryka – bogata w witaminę C;
• pomidor – źródło likopenu;
• bataty – bogate w witaminę A i błonnik;
• jabłka – zawierają błonnik i witaminę C;
• buraki – źródło azotanów wspierających wydolność.

Zdj. 2. Dieta biegacza.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają długotrwałej energii i stanowią idealne źródło witamin, minerałów i błonnika, a ten poprawia trawienie. Dzięki dłuższemu uwalnianiu energii pomagają w kontrolowaniu apetytu, co może być pomocne w odparciu pokusy, aby podjadać słodycze. Przykładowe produkty:

• płatki owsiane – źródło błonnika i białka;
• brązowy ryż – dostarcza magnezu i błonnika;
• komosa ryżowa – bogata w białko i błonnik;
• pełnoziarnisty chleb – źródło węglowodanów złożonych;
• kasza jaglana – dostarcza witaminy B;
• orkisz – bogaty w białko i błonnik;
• płatki jęczmienne – bogate w błonnik i witaminy z grupy B.

Białko

Białko jest niezbędne przy regeneracji i budowie włókien mięśniowych. Nie należy jednak z nim przesadzać, bo jego nadmiar szkodzi. Ciekawostką jest to, iż choć buduje nasze mięśnie, to jego większa ilość może prowadzić do uszkodzenia kości i stawów. To ile należy go jeść, umieściliśmy w pierwszej części artykułu. Przykładowe produkty:

• ciecierzyca – doskonałe źródło białka i błonnika, witaminy z grupy B;
• fasola – bogata w białko, błonnik i żelazo;
• jaja – zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, witaminy D i B12;
• tofu – zawiera dużą ilość białka, wapń i magnez;
• kasza gryczana – duża ilość białka, aminokwasy, w tym lizyna;
• odżywki białkowe – dodatkowe źródło białka;
• soczewica – bogata w błonnik i kwas foliowy.

Tłuszcze nienasycone

Zdrowe tłuszcze pomagają wchłaniać witaminy A, D, E i K oraz przyśpieszają regenerację mięśni. Spożywanie orzechów i nasion może wspierać zdrowie serca dzięki zawartości kwasów tłuszczowych i antyoksydantów. Kwasy tłuszczowe pomagają zmniejszyć stany zapalne powstałe w wyniku intensywnego treningu. Przykładowe produkty:

• orzechy włoskie – bogate w omega-3;
• migdały – źródło witaminy E;
• siemię lniane – zawiera lignany i kwasy tłuszczowe;
• awokado – bogate w zdrowe tłuszcze jednonienasycone;
• oliwa z oliwek – źródło tłuszczów jednonienasyconych;
• nasiona słonecznika – bogate w witaminę E i magnez;
• orzechy laskowe – zawierają zdrowe tłuszcze i witaminę E;
• pestki dyni – źródło cynku i zdrowych tłuszczów;
• olej rzepakowy – bogaty w omega-3 i omega-6.

Dieta biegacza długodystansowego a krótkodystansowego

Biegacze długodystansowi potrzebują większej ilości energii i lepiej żeby nie zdobywać jej przy pomocy coli oraz przekąsek. Należy jednak pamiętać, iż dla jednego bieg długodystansowy trwać będzie 2-3 godziny, dla innego 4 godziny i więcej.

Dieta biegaczy długodystansowych powinna charakteryzować się większą ilością zjadanego pieczywa oraz dobrych tłuszczy, bo energia z nich uwalnia się dość długo. Nie może też być zbyt ciężka przed planowanym treningiem. W trakcie wysiłku wytrzymałościowego istotna jest też ilość białka, by mogło odbudować mięśnie, gdyż bez niego istnieje ryzyko utraty masy mięśniowej.

Z drugiej strony biegacz krótkodystansowy, biegnący gwałtownie lub stosujący trening interwałowy, również dość mocno nadwyręża swoje mięśnie. Jemu też przyda się białko do regeneracji.

Jak powinna wyglądać dieta biegacza w dni treningowe i nietreningowe?

Biegacz w dni treningowe, by zapewnić sobie energię, najlepiej jakby 2-3 godziny przed treningiem lub zawodami zjadł posiłek bogaty w węglowodany z umiarkowaną zawartością tłuszczu. Bardzo często wybierana jest owsianka lub płatki z owocami i jogurtem. Godzinę przed startem można zjeść małą przekąskę, najczęściej wybierany jest banan lub garść orzechów.

Przy treningach trwających dłużej niż godzinę niezwykle ważne jest systematyczne nawadnianie organizmu. Dobrym pomysłem będzie wzięcie ze sobą napoju z minerałami i elektrolitami. Zalecane są też żele i batony energetyczne oraz lekkostrawne przekąski.

Po przebytym treningu należy dostarczyć organizmowi utracone kalorie. To jak je obliczyć, podaliśmy powyżej. Gdy czujemy głód, nie warto od razu pochłaniać znacznych ilości jedzenia. Posiłek potreningowy lepiej jeść powoli i stopniowo, tak by do mózgu dotarło to, iż coraz bardziej czujemy się syci. Częstym błędem jest tzw. szybkie zapychanie się, zjada się wówczas więcej niż powinno. Osoby chcące schudnąć oczywiście muszą przyjmować mniej kalorii niż ich spalają.

Jadłospis biegacza w dni nietreningowe będzie się różnił tym, iż ilość kalorii nie musi być zwiększona, bo tych nie ubyło z powodu treningu. Istotne jest też, aby pamiętać o odpowiednich proporcjach węglowodanów, białka i tłuszczy. Te podaliśmy powyżej.

Dieta dla biegacza – podsumowanie

Jak widzimy, regularne spożywanie posiłków jest ważne dla biegacza. Dobrze zbilansowana dieta powinna składać się z wartościowych węglowodanów, białka i tłuszczy. Węglowodany dostarczają energię, białka regenerują i budują mięśnie, tłuszcze natomiast pomagają przyswajać witaminy i oferują długotrwałe źródło energii. Nie można też zapominać o wodzie, mikroelementach i elektrolitach, które tracimy podczas biegania. Znaczenie racjonalnego żywienia jest niezwykle istotne, dlatego produkty ciężkostrawne i produkty wysokoprzetworzone lepiej unikać, a już z całą pewnością tuż przed bieganiem.

Przy okazji, polecamy nasze inne artykuły powiązane tematycznie:

• https://ewolucjamyslenia.pl/zdrowe-nawyki-zywieniowe-dla-sportowcow-jakich-skladnikow-nie-powinno-zabraknac-w-diecie/
• https://ewolucjamyslenia.pl/rola-odpowiedniego-nawodnienia-w-sportach-wytrzymalosciowych-i-silowych/
• https://ewolucjamyslenia.pl/jak-skuteczna-rozgrzewka-wplywa-na-wyniki-sportowe/

Źródła

1. https://www.zywieniemistrzow.pl/co-tracimy-z-potem-elektrolity-rzadza-nawodnieniem/ [dostęp: 19.06.2024].
2. https://bieganie.pl/lifestyle/ile-kalorii-spala-bieganie-poznaj-sposoby-na-podkrecenie-metabolizmu/ [dostęp: 19.06.2024].
3. https://www.doz.pl/czytelnia/a15330-Dieta_biegacza__najwazniejsze_zasady._Przykladowy_jadlospis_dla_biegaczy [dostęp: 19.06.2024].
4. https://www.decathlon.pl/c/nutri/dieta-biegacza-co-powinna-zawierac-dieta-dla-biegacza-decathlon_611d7b20-387f-43d7-8723-899ad556fd4e [dostęp: 19.06.2024].
5. https://holsamed.pl/kalorycznosc-diety-kaloria-kalorii-nierowna/ [dostęp: 19.06.2024].
6. https://zywienie.medonet.pl/produkty-spozywcze/napoje/napoje-ktore-najbardziej-odwadniaja-organizm-mieszanka-wybuchowa-w-upaly/mqwqwx3 [dostęp: 19.06.2024].
7. https://www.sport-shop.pl/blog/dieta-biegacza-glowne-zasady-zywienia/ [dostęp: 19.06.2024].
8. https://runtheworld.pl/dieta/jak-jesc-zeby-dobrze-biegac/ [dostęp: 19.06.2024].
9. https://bedietcatering.pl/nadmiar-bialka-w-diecie-objawy-i-skutki-uboczne/ [dostęp: 19.06.2024].
10. https://www.adamed.expert/pacjent/diety/przebialkowanie-ile-bialka-w-diecie-to-za-duzo [dostęp: 19.06.2024].
11. https://www.fabrykasily.pl/porady-trenerow/dieta-biegacza-to-w-niej-tkwi-90-skutecznosci [dostęp: 19.06.2024].