Co jeść w pracy, żeby zachować efektywność?

Zdjęcie: jedzenie-w-pracy

Nasz sposób odżywiania stanowi jeden z kluczowych elementów dobrostanu. To od naszej codziennej diety uzależniony jest zarówno pozytywny nastrój, jak i przede wszystkim sprawność umysłu. Pojawia się więc ważne pytanie: co jeść w pracy, żeby zachować efektywność? Co wybierać, a czego unikać, chcąc być w pełni kreatywnym i twórczym?

Niezdrowe przekąski

Zgodnie z wynikami badania pn. „Żywieniowe nawyki pracujących Polaków 2022”, które przeprowadziła firma Dailyfruits we współpracy z Instytutem Medycyny Pracy im. prof. Jerzego Nofera w Łodzi, to, iż podczas pracy łatwiej jest sięgnąć po słodką przekąskę (np. batonik lub ciastko) potwierdziło aż 49% pracowników. Słodycze zastępują im pełnowartościowe posiłki. Do podyktowanych nadmiarem zadań i pracy nieprawidłowych wyborów żywieniowych przyznało się z kolei 46% z nich. Taki stan rzeczy z pewnością może niepokoić. Nie od dziś wiadomo, iż zarówno wartościowe, prawidłowe odżywianie, jak i efektywny odpoczynek nocny stanowią najprostsze metody na poprawę swojego stanu ducha i funkcji kognitywnych (czyli umiejętności odbioru, przetwarzania i wykorzystania napływających z otoczenia informacji).

Kanapka i woda

Kiedy jesteśmy zmęczeni i zestresowani, prawie automatycznie kusi nas, by sięgnąć po pachnącą drożdżówkę, pączka z lukrem lub oblanego czekoladą batonika. Jak się okazuje, nie powinny być to produkty, którymi raczymy się, będąc głodnymi w pracy. Słodycze nie stanowią też remedium na nasze emocjonalne wyczerpanie. Jak udowodniono w badaniach, spożywanie w nadmiarze cukru wiąże się z wieloma negatywnymi konsekwencjami dla naszego zdrowia, w tym psychicznego. Nadużywanie cukru wykazuje korelacje z takimi objawami, jak:

• depresja;
• zaburzona synteza serotoniny;
• spadek poziomu dopaminy.

Cukry-węglowodany stanowią fundamentalne paliwo dla naszego mózgu, jednak najważniejsze znaczenie ma postać, w jakiej są one przyjmowane. Dla zachowania umysłu w pełnej sprawności i odpowiedniej kondycji sięgajmy przede wszystkim po źródła węglowodanów złożonych, natomiast eliminujmy ze swojej diety węglowodany proste. Te drugie są przyczyną wahań poziomu glukozy we krwi – takie nagłe, gwałtowne skoki zakłócają przepływ informacji w układzie nerwowym. Z tego powodu nadmierne spożycie cukru stanowi jeden z powodów występowania stanu tzw. mgły mózgowej (ang. brain fog). Jej objawami są trudności ze skupieniem i utrzymaniem uwagi oraz z koncentracją, jak też zaburzenia pamięci i duża męczliwość podczas pracy umysłowej.

Tak więc słodkie przekąski – wszelkiego rodzaju batony, ciastka, ale i słodzone napoje – przyjmowane w trakcie wykonywania obowiązków zawodowych mają bezpośredni wpływ na spadek naszej wydajności i efektywności. Pamiętajmy zatem, żeby zamiast pączka lub drożdżówki – jakkolwiek kusząco by nie pachniały – sięgnąć w pracy po kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa, a także warzywa i owoce (innymi słowy: po najlepsze źródła węglowodanów złożonych). Z kolei najwartościowszą alternatywą dla słodzonych napojów jest niezaprzeczalnie woda.

Zadbane jelita

Chcąc efektywnie i twórczo pracować, z pewnością powinniśmy zadbać o naszą mikrobiotę jelitową – tymczasem cukier jest przyczyną jej zaburzeń. Warto wiedzieć, iż w znaczący i zdecydowanie korzystny sposób wpływa ona na nasz nastrój. Dodatkowo jelita uważa się za drugi mózg o oddziaływaniu na cały organizm. Obecne w jelitach mikroby produkują substancje, a te przedostają się do krwiobiegu, poprzez który docierają i wpływają na nasze narządy, w tym m.in. na układ nerwowy. Jego działanie reguluje np. nazywana hormonem szczęścia oksytocyna, którą wytwarzają bakterie jelitowe. Warto dodać, iż hormon ten łagodzi również nasze reakcje na stres.

Jak możemy zadbać o zdrowie mikroflory jelitowej? Wesprzemy ją, uwzględniając w swoim codziennym jadłospisie warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, jak również kiszonki i wyroby fermentowane. Te ostatnie pełnią istotną rolę, jeżeli chodzi o nasz dobry nastrój na co dzień, wywierają korzystny wpływ na mózg i wspierają zdrowie psychiczne.

Dieta a mózg

To, o czym nie możemy zapominać, dążąc do tego, aby nasz mózg pracował prawidłowo, to zdrowe tłuszcze, w tym przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-3. Ich bezcennym i bogatym źródłem są orzechy. Można je śmiało polecić także z tego względu, iż stanowią wygodną i zdrową przekąskę w pracy. Bez względu na to, jakie wybierzemy (choć rekomendowane są szczególnie włoskie), orzechy wspaniale wesprą nas podczas intensywnego wysiłku umysłowego, pomogą utrzymać długotrwałą koncentrację, jak i w sytuacjach, gdy potrzebne nam będzie uaktywnienie wyobraźni i kreatywności.

Co jeszcze jeść dla zachowania efektywności w pracy? Na pewno warto sięgać po owoce, ze szczególnym wskazaniem na jagodowe, ponieważ zawierają bogactwo polifenoli. Związki te działają antyoksydacyjnie i jest to o tyle istotne dla mózgu, iż wolne rodniki uszkadzają neurony, będące jednym z głównych budulców zarówno tego narządu, jak i całego układu nerwowego. Dla uzupełnienia swojej diety w antyoksydanty możemy sięgnąć również po takie produkty, jak m.in.:

• warzywa (np. brokuły, szpinak, szparagi, marchew);
• nasiona roślin strączkowych (fasola, soja i produkty sojowe, takie jak np. tofu czy tempeh);
• przyprawy i zioła (np. tymianek, rozmaryn, curry, cynamon, imbir, kminek, goździki, pietruszka, bazylia, mięta i majeranek);
• orzechy i nasiona (np. włoskie, laskowe, migdały, pekan i siemię lniane);
• ziarna (owies, żyto).

Jeżeli w naszej firmie funkcjonują tzw. owocowe dni, warto uwzględnić w nich właśnie te owoce, które sprzyjają naszej efektywności. Latem dobrze, by były to truskawki, poziomki, maliny, porzeczki, czarne jagody i borówki, czyli wspomniane wyżej owoce jagodowe. Z kolei w okresie jesienno-zimowym zaleca się m.in. granaty, cytrusy, ciemne winogrona, kiwi i figi.

Atmosfera w miejscu pracy

Nasza codzienna dieta jest fundamentem zdrowego stylu życia. Warto mieć na uwadze, iż jedzenie może też istotnie oddziaływać na atmosferę w miejscu pracy, a co za tym idzie pozytywnie nastawiać pracowników i wpływać na ich dobry humor. Będąc przełożonymi, zadbajmy o swój zespół, zapewniając dostęp do sprzyjających zdrowiu i sprawności mózgu przekąsek, w tym owoców i warzyw oraz soków, czyli wartościowych źródeł energii do intensywnej pracy umysłowej. Ważne jest także stworzenie pracownikom przestrzeni, w której będą mogli wspólnie, w spokoju i komforcie zjeść posiłek, tak istotny dla zachowania pełnej efektywności w ciągu dnia.

Idąc dalej, można pomyśleć o zaopatrzeniu biura w zamienniki wysoko przetworzonych przekąsek i słodyczy. Sprawdzą się przegryzki, których bazę stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe czy np. bezcukrowe batony proteinowe z dodatkiem bakalii i orzechów.

W integracji i interakcjach ludzi jedzenie od zawsze pełni istotną rolę. Posiłek sprzyja kreatywnej wymianie idei i myśli, pozwala też na wspólną regenerację sił. Pamiętajmy, iż stanowi ono również istotny element dnia pracy – na tyle ważny, iż nie warto z niego rezygnować.

A jak do zdrowego jedzenia odnosi się Pismo Święte?

„I Bóg powiedział: Oto dałem wam wszelkie rośliny wydające z siebie nasienie, które są na powierzchni całej ziemi, i wszelkie drzewo mające owoc drzewa, wydające z siebie nasienie – będą one dla was pokarmem” (Rdz 1, 29).

Źródła:

1. Jakie jedzenie zabrać ze sobą do pracy?, https://www.benefitsystems.pl/, 05.03.2024, https://www.benefitsystems.pl/pl/artykul/jakie-jedzenie-zabrac-ze-soba-do-pracy; dostęp: 20.03.2024.
2. Aneta Kroczyńska, Polifenole – co to za związki, w jakich produktach można je znaleźć?, https://wylecz.to/, 03.09.2020, https://wylecz.to/zywnosc/polifenole-co-to-za-zwiazki-w-jakich-produktach-je-znalezc/; dostęp: 20.03.2024.